, 2022/11/30
"Az erős alsótest nagyon sok mindennapi funkcionális mozgáshoz elengedhetetlen" - mondja Kristina Earnest, CPT személyi edző. "Az alsótested ereje egyszerűen lehetővé teszi, hogy élhesd az életed". Az olyan egyszerű mozgások, mint a lépcsőmászás vagy a guggolás, hogy felvegyünk valamit, mind erőre és stabilizációra van szükség a lábakból - kitaláltad!
A legjobb lábedzések pedig olyan mozdulatokat tartalmaznak, amelyek minden szöget megdolgoztatnak. A könnyebbség kedvéért gondolj a lábadra úgy, mint két félre: az elülső és a hátsó láncra. Az elülső lánc a négyfejű combizmokból, az adductorokból, a csípőstabilizátorokból és a vádlid elülső részéből áll. Eközben a hátsó lánchoz tartoznak a combhajlító izmok, a farizmok, a vádli hátsó része, az abduktorok és további csípőstabilizátorok.
Ráadásul a lábedzések természetesen más izmokat is igénybe vesznek a folyamat során. Vegyük például a guggolást (az egyik legjobb lábgyakorlat). Egyetlen mozdulattal megmozgatja a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a törzset. "A nagy vagy több izomcsoport edzése megnöveli a pulzusszámot, és ennek eredményeképpen kombinálod az erő- és a szív- és érrendszeri mozgásokat" - mondja Earnest. "Ez egy nagy durranás az anyagcserére." ost, hogy már tudod, miért fontos, hogy a lábedzéseket helyezd előtérbe.
1. Csípő körök
Hogyan kell:
Támaszd meg magad a könyöködre és a térdedre helyezve a súlyodat. Tartsa a vállát a könyök fölött, a csípőjét pedig a térde fölött.
Egyik térddel csípőből mozogva tegyen köröket a levegőben. Rajzoljon olyan széles kört, amennyire csak lehet, miközben a törzsét stabilan tartja.
Folytassa a jobb térd körmozgását 30 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Miért szuper! Igen, ettől a mozdulattól égni fog a farizmod, de emellett segít megőrizni a csípőtájékon a nagyon szükséges mobilitást.
2. Ugrókötél
Hogyan kell csinálni?
Állj úgy, hogy a lábak a csípő alatt legyenek, a karok pedig oldalt. (Nem, nincs szükséged tényleges ugrókötélre ahhoz, hogy ezt a mozdulatot végrehajtsd. Bár ha van, nyugodtan előveheted).
Végezz egy sor folyamatos kis ugrást helyben, függőlegesen vagy oldalirányban, a karjaidat úgy mozgatva, mintha minden egyes kirohanásnál egy kötelet lendítenél magad alatt.
Miért szuper: Ez a mozgás nem csak a lábadat égeti meg, de a pulzusodat is felgyorsítja, így egészséges kardiovaszkuláris edzést biztosít.
3. Skaters
Hogyan kell csinálni?
Állj csípőszéles lábakkal.
Helyezd át a súlyodat a bal lábadra, és azzal ugorj oldalirányban a másik oldal felé, a jobb lábadon landolva.
Helyezd át a súlyodat a jobb lábadra, és használd arra, hogy oldalirányban ugorj a másik oldal felé, a bal lábadon landolva (úgy fog tűnni, mintha korcsolyáznál).
Folytasd felváltva az oldalakat. (Menj gyorsabban, hogy felpörgesd a pulzusodat, vagy lassítsd le a stabilitás és az egyensúly kihívásáért).
Miért sziklák: Ha futó vagy, akkor mindenképp érdemes a rutinodhoz korcsolyázást is hozzáadni, mondja Earnest. "Ez a kardiógyakorlat segít megerősíteni a lábadat és a térdedet, valamint javítja a stabilitást és az egyensúlyt" - mondja. Gyors és mozgékony maradsz, miközben a térd stabilitását is erősíted.
4. Sétáló fekvőtámaszok
Hogyan kell csinálni?
Támaszd a kezeidet a csípődre, majd a jobb lábaddal tegyél egy nagy lépést előre, miközben a törzsedet egyenesen tartod. (Fokozd az erőfeszítést súlyzókkal a kezedben.)
Hajlítsa be a térdeit, és engedje le a testét lándzsaállásba, és álljon meg, amikor a lábai 90 fokos szöget zárnak be.
Nyomja át a jobb lábát, és lépjen ismét előre úgy, hogy a bal oldalával ugyanabban a helyzetben landoljon, mintha "sétálna". Ez egy ismétlés.
Folytassa felváltva az oldalakat.
Miért szuper: A sétáló fekvőtámaszok növelik a mozgástartományt, az egyensúlyt és a testtartást azáltal, hogy lazítják a csípődet és a combizmaidat, magyarázza Earnest.
5. Szamárrúgás
Hogyan kell csinálni?
Kezdj négykézláb a szőnyegen, a kezeket a vállak alá, a térdeket pedig a csípő alá tedd.
A jobb térdet 90 fokos szögben behajlítva tartsd, a bal lábadat emeld a levegőbe, amíg a lábad egyenes vonalat nem alkot a válladdal és a hátaddal, a jobb lábujjad pedig felfelé mutat.
Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.
Váltson lábat, miután az összes ismétlést elvégezte a jobb oldalán.
Miért sziklák: Ha olyan gyakorlatra vágysz, amitől égni fog a feneked, ez neked való. Készülj fel a szuper erős farizmokra.
6. Oldalra fekvő plank
Hogyan kell csinálni?
Feküdj az egyik oldaladra úgy, hogy a lábaid egymásra vannak rakva.
Az alkarodat helyezd a padlóra úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen, az alkarod pedig párhuzamos a szőnyeggel.
A könyöködről lenyomva vedd igénybe a törzsedet, a farizmodat és a lábadat, hogy a testsúlyodat felemeld a szőnyegről.
Miért sziklaszilárd: Bár ez kategorikusan egy core-gyakorlat, a farizmokat, a négyfejű combokat és az alsó lábszárakat is igénybe veszed, hogy megtartsák az egész testedet, miközben az felemelkedik a talajról.
7. Szélesugrás
Hogyan kell csinálni?
Állj úgy, hogy a térdeid csípőszélességben legyenek egymástól távol.
Hajlítsd be a farizmokat és a csípőt, majd egy kontrollált ugrásszerű mozdulattal indítsd előre a tested.
Szállj le a lábadra, amilyen messze csak (kényelmesen) tudsz a kiindulási pontodtól. Ez egy ismétlés.
Formatipp: "Tartsd meg a térdeid lágy hajlítását a landoláshoz, mintha nindzsa lennél, aki próbál nem zajt csapni" - teszi hozzá Earnest. "Ez segít, hogy a térdeid biztonságban és az ugrásod gördülékeny maradjon."
Miért sziklák: A következetes széles ugrások nem csak a távolugrást növelik idővel, de erősítik a négyfejű és a farizmokat, valamint a kitörésszerű mozgások elvégzésének képességét.
8. Goblet Squat
Hirdetés - Folytassa az olvasást alább
Hogyan kell csinálni?
Állj csípőszéles lábakkal, és tarts egy súlyt a mellkasod előtt, a könyököd a padló felé mutat.
Nyomjuk hátra a csípőt, és hajlítsuk be a térdünket, hogy guggolásba ereszkedjünk.
Vegyük be a farizmokat, hogy visszatérjünk az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Ez a kezdőbarát módja a guggolás terhelésének a törzset is aktiválja.
9. Sumo Deadlift
Hogyan kell csinálni?
Két kettlebellt vagy súlyzót tartva állj csípőszélességnél kicsit szélesebb lábakkal, lábujjakkal kifelé.
Helyezd a súlyokat a combok elé, a tenyerek befelé nézzenek.
A térdeket enyhén behajlítva tartsd a csípőt hátra, miközben derékban csuklódsz, és a súlyokat a padló felé engedd le.
Szorítsa össze a farizmokat, hogy visszatérjen az állásba. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Ez a deadlift-variáció valóban a farizmokat, a combizmokat és a hátat célozza meg.
10. Egylábú Deadlift
Hogyan kell:
(Vagy tartsunk mindkét kezünkkel egy-egy nehezebb súlyt.)
Tartsd enyhén behajlítva a bal lábad, miközben csípőből előre csuklódsz, a jobb lábadat pedig egyenesen nyújtod magad mögött, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a padlóval. A súlyokat mozgás közben egyenesen lefelé kell engedni, amíg majdnem a padlót nem érintik.
A bal sarokba hajtva térjünk vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson lábat.
Miért sziklák: Ez az egyoldalú (egyoldali) gyakorlat a combizmokat és a farizmokat célozza meg, és kihívást jelent az egyensúlyod számára.
11. Szalagos oldalsó séta
Hogyan kell csinálni?
Helyezz egy mini ellenállási szalagot néhány centivel a bokád fölé.
Állj csípőszéles lábakkal, térddel enyhén behajlítva.
Feszes törzset tartva lépjen ki a bal lábával oldalra, majd a jobbal. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Ez a mozdulat bemelegíti a farizmokat, és megüti a gyakran figyelmen kívül hagyott glute medius izmokat.
12. Stabilitás labdás híd
Hogyan kell csinálni?
Hanyatt fekve kezdjünk, karok oldalt, lábak 90 fokban behajlítva (a lábszárak párhuzamosak a szőnyeggel), lábfejek a stabilitási labdán.
Nyomd lefelé a talpakat, a hát felső részét és a karokat, hogy a csípőt néhány centivel felemeld a talajról.
Kontrolláltan engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: A stabilitási labdával végzett hidak végrehajtása teljesen új módon teszi próbára a combizmokat, a farizmokat és az egyensúlyt.
13. Bőrönd Deadlift
Hogyan kell csinálni?
Bal kézzel tarts súlyt, lábak vállszélességben, jobb kéz ökölbe szorítva.
A hasizmokat megfeszítve és a térdeket puhán tartva ülj hátra csípővel, hogy lassan engedd le a súlyt, amíg a bal sípcsont közepéig ér. A hátnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.
A sarkakon keresztül nyomva és a hasizmokat megfeszítve gyorsan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.
Ha teljesen felegyenesedett, szorítsa össze a farizmokat. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Amellett, hogy felpörgeti a combizmokat, a farizmokat és a hátat, a bőröndös deadlift a ferde izmokat is aktiválja.
14. Guggolás sarokemeléssel
Hogyan kell csinálni?
Állj úgy, hogy a sarkak válltávolságnál szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifordítva.
Hajlítsuk be a térdünket, nyújtsuk hátra a csípőnket, és ereszkedjünk le guggolásba.
A karokat engedjük le a lábak közé.
A sarkakba hajtva álljunk fel, a karokat oldalra karikázva.
A csúcson emelje a karokat egyenesen a feje fölé, és nyomja fel a lábujjakra. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Az itt hozzáadott sarokemelés a vádlidat célozza meg.
15. Oldalsó lándzsa egyensúlyozással
Hogyan kell csinálni?
Állj csípőszéles lábakkal, tartsd a súlyzókat oldalt tartott kezekkel.
Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd tolja vissza a csípőjét, hajlítsa be a jobb térdét, és engedje le, amíg a jobb térd 90 fokban behajlik.
Fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszanyomja magát függőleges helyzetbe.
Tegyen egy nagy lépést balra, majd tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a bal térdét, és engedje le, amíg a bal térd 90 fokban behajlik.
Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszanyomjuk a függőleges helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: A legtöbb edzés az előre-hátra mozgásokra összpontosít, de az oldalirányú (oldalirányú) mozgások fontosak a jól szervezett fittséghez.
16. Bolgár osztott guggolás
Hogyan kell csinálni?
Kezdj el állni körülbelül két méterrel egy szék (vagy hasonló megemelt felület) előtt. (Opcionális: Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyt.)
Nyújtsd hátra a bal lábad, és helyezd a bal lábad a lépcsőre.
Hajlítsa be a térdeit, hogy a testet olyan mélyre engedje le, amennyire csak tudja (vagy amíg a térd közvetlenül a talaj felett lebeg), a vállakat hátrahajtva és a mellkast felfelé tartva.
Tartson szünetet, majd nyomja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson lábat, és ismételje meg.
Miért szuper: Ez a szinteltolásos osztott guggolás variáció igazán próbára teszi az elülső lábad erejét, növelve az edzés intenzitását és elhárítva az izomegyensúlyhiányt.
17. Vádliemelés
Hogyan kell csinálni?
Állj vállszéles lábakkal. (Választható: Tartsunk egy pár súlyzót a kezünkben.)
A test többi részét mozdulatlanul tartva emeljük fel a lábujjhegyekre. (Lehetőség: Tartsuk ki legfeljebb 30 másodpercig.)
Kontrolláltan engedje vissza a sarkakat a talajra. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Ez a mozdulat igazán megdolgoztatja a vádlidat, nincs szükség gépekre!
18. Stabilitás labdás csípőtolás
Hogyan kell csinálni?
Kezdjük úgy, hogy a karokat a fejünk mögött, a könyököket széttárjuk, a felső hátat a stabilitási labdába nyomjuk, a lábakat behajlítva, a lábfejek laposan a padlón, a csípő a szőnyeg fölött lebeg.
Dőlj hátra a stabilitási labdába, és emeld a csípőt a plafon felé, amíg a combok párhuzamosak a szőnyeggel.
Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: A stabilitási labda használata itt a farizmok égetésén kívül a törzsedet is fel kell pörgetned.
19. Szumó guggolás
Hogyan:
Álljunk úgy, hogy a sarkak válltávolságra legyenek egymástól, majd fordítsuk kissé szét a lábujjakat.
Mindkét kézzel tartsunk egy kettlebellt vagy súlyzót a csípő előtt.
Hajlítsa be a térdeit, csípőjét hátrafelé nyújtva ereszkedjen mély guggolásba. A karokat hagyja lógni úgy, hogy a súly a vállak alatt maradjon. Ereszkedjen le, amíg a csípő kissé a térd szintje alá nem kerül.
Alul két másodpercig tartson szünetet, majd a sarkakba hajtva térjen vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Miért sziklaszilárd: Ez a guggolásváltozat jobban megcélozza a belső combokat, mint a hagyományos változat.
20. Fordított fekvőtámasz
Hogyan kell csinálni?
Állj csípőszéles lábakkal, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót oldalt.
Lépj hátra a jobb lábaddal, és mindkét térdedet hajlítsd be, miközben lejjebb ereszkedsz, amíg mindkét térded 90 fokos szögben be nem hajlik.
Nyomja át a bal lábát, hogy felálljon.
Lépjen hátra a bal lábával, és hajlítsa be mindkét térdét, miközben leereszkedik, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik.
Nyomjuk át a jobb lábunkat, hogy felálljunk. Ez egy ismétlés.
Folytassa a lábak váltakozását.
Miért jó: Ez a kapcsos egyoldalú gyakorlat megdolgoztatja a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket és a farizmokat.
21. Curtsy Lunge
Hogyan kell csinálni?
Állj vállszéles lábakkal, és tarts egy súlyzót a mellkasod előtt.
Lépjünk a jobb lábunkkal átlósan hátra a bal lábunk előtt, miközben csípővel lassan visszaülünk guggoló helyzetbe.
Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj az álló helyzetbe.
Lépjen a bal lábával átlósan hátra a jobb lábán kívülre, miközben lassan csípőből guggoló helyzetbe ül vissza. Ez egy ismétlés.
Folytassa a lábak váltakozását.
Miért sziklák: Ez a szórakoztató gyakorlat garantáltan kiégeti a négyfejű combokat és a farizmokat.
22. Kacsaséták
Hogyan kell csinálni?
Álljunk vállszéles lábakkal, és a kezeket keresztezzük a mellkasunk előtt.
Lassan üljünk csípővel hátra és lefelé félguggoló helyzetbe.
A csípőt stabilan tartva engedjük le a jobb térdet a földre, majd a balat.
Hozza előre a jobb lábát, majd a balt, és térjen vissza a félguggoló helyzetbe.
Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Ez a szórakoztató gyakorlat garantáltan kiégeti a négyfejű combizmokat és a farizmokat.
23. Támogatott egylábú holtpontemelés
Hogyan kell csinálni?
Állj a bal lábadra, jobb kezedben súlyzóval, tenyérrel a combod felé, bal karoddal oldalra.
Lépjünk a jobb lábunkkal néhány méterrel a testünk mögé, emeljük fel a sarkunkat, és az egyensúlyozás érdekében nyomjuk a jobb lábujjunkat a padlóba. Tartsa a bal lábát enyhén behajlítva.
Hajoljon előre, csípőből csuklóból, hosszú, semleges gerinccel, miközben a súlyt a padló felé engedi.
A bal sarokba hajtva térjen vissza az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson lábat.
Miért sziklák: Ha az egylábú deadlifteket frusztrálónak és instabilnak érzed, ez egy nagyszerű módosítás, amely még mindig a combhajlítót és a farizmokat célozza meg, anélkül, hogy az egyensúly kihívást jelentene.
Hirdetés - Folytassa az olvasást alább
24. Step Up
Hogyan kell csinálni?
Kezdj el állni egy dobozzal vagy lépcsővel szemben, a súlyzókat oldalra tartva.
Lépjünk bal lábbal a doboz tetejére.
Nyomja át a bal lábát, és emelje fel a testét, amíg a doboz tetején áll, miközben a jobb térdét 90 fokos szögig felfelé hajtja.
Tartsunk szünetet, majd térjünk vissza a kiindulási ponthoz. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Ez az egylábú mozgás (amely megdolgoztatja a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket és a farizmokat, miközben próbára teszi az egyensúlyt) mindenféle mindennapi tevékenységnél hasznos.
25. Mini szalagos kagylók
Hogyan kell csinálni?
Feküdj a jobb oldaladra behajlított térdekkel.
Helyezzünk mini ellenállási szalagot a combok köré, közvetlenül a térdek fölé.
A bal kezét tegye a bal csípőre, és a jobb karjával alakítson ki 90 fokos szöget, hogy támaszkodjon és stabil maradjon.
A szalaggal szemben dolgozva szorítsa össze a farizmokat és a combizmokat, hogy a bal combot minél magasabbra nyomja.
Lassan hozza vissza a bal combot a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Szeretnél igazán a külső farizmokra koncentrálni? Ezek megteszik a magukét (és történetesen remek aktiváló gyakorlat a nagyobb összetett gyakorlatokhoz).
26. Oldalirányú Step-Out guggolás
Hogyan kell csinálni?
Állj egyenesen, egy ellenállási szalagot éppen a térdek alá tekerve.
Kulcsolja össze a kezeit a mellkasa előtt.
Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd hajlítsa be a térdeit, üljön hátra, és engedje le a csípőjét, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.
Vegye be a farizmokat, és a sarkakon keresztül nyomja vissza magát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Ez a guggolásváltozat felpörgeti a külső farizmokat és combokat.
27. Pisztolyguggolás
Hogyan kell csinálni?
Kezdj állva, a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól.
Emeld fel a jobb lábadat, miközben csípővel hátradőlsz és a bal térdet behajlítod, a testet a lehető legalacsonyabbra hozod, miközben a törzset egyenesen tartod. A karokat a mellkas előtt vagy oldalra kinyújtva tarthatjuk az egyensúly érdekében.
A bal sarkon keresztül vezetve álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.
Miért szuper: Ha megvan a boka mobilitása és egyensúlya ahhoz, hogy megpróbálkozzon ezzel a fejlett egyoldalú gyakorlattal, akkor úgy teszteli a négyfejű combizmokat, mint semmi más.