, 2022/11/30

"Az erős alsótest nagyon sok mindennapi funkcionális mozgáshoz elengedhetetlen" - mondja Kristina Earnest, CPT személyi edző. "Az alsótested ereje egyszerűen lehetővé teszi, hogy élhesd az életed". Az olyan egyszerű mozgások, mint a lépcsőmászás vagy a guggolás, hogy felvegyünk valamit, mind erőre és stabilizációra van szükség a lábakból - kitaláltad!

Hogyan hozz létre egy hatékony lábedzés napot

A legjobb lábedzések pedig olyan mozdulatokat tartalmaznak, amelyek minden szöget megdolgoztatnak. A könnyebbség kedvéért gondolj a lábadra úgy, mint két félre: az elülső és a hátsó láncra. Az elülső lánc a négyfejű combizmokból, az adductorokból, a csípőstabilizátorokból és a vádlid elülső részéből áll. Eközben a hátsó lánchoz tartoznak a combhajlító izmok, a farizmok, a vádli hátsó része, az abduktorok és további csípőstabilizátorok.

Ráadásul a lábedzések természetesen más izmokat is igénybe vesznek a folyamat során. Vegyük például a guggolást (az egyik legjobb lábgyakorlat). Egyetlen mozdulattal megmozgatja a farizmokat, a négyfejű combizmokat és a törzset. "A nagy vagy több izomcsoport edzése megnöveli a pulzusszámot, és ennek eredményeképpen kombinálod az erő- és a szív- és érrendszeri mozgásokat" - mondja Earnest. "Ez egy nagy durranás az anyagcserére." ost, hogy már tudod, miért fontos, hogy a lábedzéseket helyezd előtérbe.

1. Csípő körök

Hogyan kell:

Támaszd meg magad a könyöködre és a térdedre helyezve a súlyodat. Tartsa a vállát a könyök fölött, a csípőjét pedig a térde fölött.

Egyik térddel csípőből mozogva tegyen köröket a levegőben. Rajzoljon olyan széles kört, amennyire csak lehet, miközben a törzsét stabilan tartja.

Folytassa a jobb térd körmozgását 30 másodpercig, majd váltson lábat, és ismételje meg.

Miért szuper! Igen, ettől a mozdulattól égni fog a farizmod, de emellett segít megőrizni a csípőtájékon a nagyon szükséges mobilitást.

2. Ugrókötél

Hogyan kell csinálni?

Állj úgy, hogy a lábak a csípő alatt legyenek, a karok pedig oldalt. (Nem, nincs szükséged tényleges ugrókötélre ahhoz, hogy ezt a mozdulatot végrehajtsd. Bár ha van, nyugodtan előveheted).

Végezz egy sor folyamatos kis ugrást helyben, függőlegesen vagy oldalirányban, a karjaidat úgy mozgatva, mintha minden egyes kirohanásnál egy kötelet lendítenél magad alatt.

Miért szuper: Ez a mozgás nem csak a lábadat égeti meg, de a pulzusodat is felgyorsítja, így egészséges kardiovaszkuláris edzést biztosít.

3. Skaters

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal.

Helyezd át a súlyodat a bal lábadra, és azzal ugorj oldalirányban a másik oldal felé, a jobb lábadon landolva.

Helyezd át a súlyodat a jobb lábadra, és használd arra, hogy oldalirányban ugorj a másik oldal felé, a bal lábadon landolva (úgy fog tűnni, mintha korcsolyáznál).

Folytasd felváltva az oldalakat. (Menj gyorsabban, hogy felpörgesd a pulzusodat, vagy lassítsd le a stabilitás és az egyensúly kihívásáért).

Miért sziklák: Ha futó vagy, akkor mindenképp érdemes a rutinodhoz korcsolyázást is hozzáadni, mondja Earnest. "Ez a kardiógyakorlat segít megerősíteni a lábadat és a térdedet, valamint javítja a stabilitást és az egyensúlyt" - mondja. Gyors és mozgékony maradsz, miközben a térd stabilitását is erősíted.

4. Sétáló fekvőtámaszok

Hogyan kell csinálni?

Támaszd a kezeidet a csípődre, majd a jobb lábaddal tegyél egy nagy lépést előre, miközben a törzsedet egyenesen tartod. (Fokozd az erőfeszítést súlyzókkal a kezedben.)

Hajlítsa be a térdeit, és engedje le a testét lándzsaállásba, és álljon meg, amikor a lábai 90 fokos szöget zárnak be.

Nyomja át a jobb lábát, és lépjen ismét előre úgy, hogy a bal oldalával ugyanabban a helyzetben landoljon, mintha "sétálna". Ez egy ismétlés.

Folytassa felváltva az oldalakat.

Miért szuper: A sétáló fekvőtámaszok növelik a mozgástartományt, az egyensúlyt és a testtartást azáltal, hogy lazítják a csípődet és a combizmaidat, magyarázza Earnest.

5. Szamárrúgás

Hogyan kell csinálni?

Kezdj négykézláb a szőnyegen, a kezeket a vállak alá, a térdeket pedig a csípő alá tedd.

A jobb térdet 90 fokos szögben behajlítva tartsd, a bal lábadat emeld a levegőbe, amíg a lábad egyenes vonalat nem alkot a válladdal és a hátaddal, a jobb lábujjad pedig felfelé mutat.

Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj a kiindulási helyzetbe.

Váltson lábat, miután az összes ismétlést elvégezte a jobb oldalán.

Miért sziklák: Ha olyan gyakorlatra vágysz, amitől égni fog a feneked, ez neked való. Készülj fel a szuper erős farizmokra.

6. Oldalra fekvő plank

Hogyan kell csinálni?

Feküdj az egyik oldaladra úgy, hogy a lábaid egymásra vannak rakva.

Az alkarodat helyezd a padlóra úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen, az alkarod pedig párhuzamos a szőnyeggel.

A könyöködről lenyomva vedd igénybe a törzsedet, a farizmodat és a lábadat, hogy a testsúlyodat felemeld a szőnyegről.

Miért sziklaszilárd: Bár ez kategorikusan egy core-gyakorlat, a farizmokat, a négyfejű combokat és az alsó lábszárakat is igénybe veszed, hogy megtartsák az egész testedet, miközben az felemelkedik a talajról.

7. Szélesugrás

Hogyan kell csinálni?

Állj úgy, hogy a térdeid csípőszélességben legyenek egymástól távol.

Hajlítsd be a farizmokat és a csípőt, majd egy kontrollált ugrásszerű mozdulattal indítsd előre a tested.

Szállj le a lábadra, amilyen messze csak (kényelmesen) tudsz a kiindulási pontodtól. Ez egy ismétlés.

Formatipp: "Tartsd meg a térdeid lágy hajlítását a landoláshoz, mintha nindzsa lennél, aki próbál nem zajt csapni" - teszi hozzá Earnest. "Ez segít, hogy a térdeid biztonságban és az ugrásod gördülékeny maradjon."

Miért sziklák: A következetes széles ugrások nem csak a távolugrást növelik idővel, de erősítik a négyfejű és a farizmokat, valamint a kitörésszerű mozgások elvégzésének képességét.

8. Goblet Squat

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal, és tarts egy súlyt a mellkasod előtt, a könyököd a padló felé mutat.

Nyomjuk hátra a csípőt, és hajlítsuk be a térdünket, hogy guggolásba ereszkedjünk.

Vegyük be a farizmokat, hogy visszatérjünk az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Ez a kezdőbarát módja a guggolás terhelésének a törzset is aktiválja.

9. Sumo Deadlift

Hogyan kell csinálni?

Két kettlebellt vagy súlyzót tartva állj csípőszélességnél kicsit szélesebb lábakkal, lábujjakkal kifelé.

Helyezd a súlyokat a combok elé, a tenyerek befelé nézzenek.

A térdeket enyhén behajlítva tartsd a csípőt hátra, miközben derékban csuklódsz, és a súlyokat a padló felé engedd le.

Szorítsa össze a farizmokat, hogy visszatérjen az állásba. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Ez a deadlift-variáció valóban a farizmokat, a combizmokat és a hátat célozza meg.

10. Egylábú Deadlift

Hogyan kell:

(Vagy tartsunk mindkét kezünkkel egy-egy nehezebb súlyt.)

Tartsd enyhén behajlítva a bal lábad, miközben csípőből előre csuklódsz, a jobb lábadat pedig egyenesen nyújtod magad mögött, amíg a törzsed párhuzamos nem lesz a padlóval. A súlyokat mozgás közben egyenesen lefelé kell engedni, amíg majdnem a padlót nem érintik.

A bal sarokba hajtva térjünk vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson lábat.

Miért sziklák: Ez az egyoldalú (egyoldali) gyakorlat a combizmokat és a farizmokat célozza meg, és kihívást jelent az egyensúlyod számára.

11. Szalagos oldalsó séta

Hogyan kell csinálni?

Helyezz egy mini ellenállási szalagot néhány centivel a bokád fölé.

Állj csípőszéles lábakkal, térddel enyhén behajlítva.

Feszes törzset tartva lépjen ki a bal lábával oldalra, majd a jobbal. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Ez a mozdulat bemelegíti a farizmokat, és megüti a gyakran figyelmen kívül hagyott glute medius izmokat.

12. Stabilitás labdás híd

Hogyan kell csinálni?

Hanyatt fekve kezdjünk, karok oldalt, lábak 90 fokban behajlítva (a lábszárak párhuzamosak a szőnyeggel), lábfejek a stabilitási labdán.

Nyomd lefelé a talpakat, a hát felső részét és a karokat, hogy a csípőt néhány centivel felemeld a talajról.

Kontrolláltan engedje le a hátát a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: A stabilitási labdával végzett hidak végrehajtása teljesen új módon teszi próbára a combizmokat, a farizmokat és az egyensúlyt.

13. Bőrönd Deadlift

Hogyan kell csinálni?

Bal kézzel tarts súlyt, lábak vállszélességben, jobb kéz ökölbe szorítva.

A hasizmokat megfeszítve és a térdeket puhán tartva ülj hátra csípővel, hogy lassan engedd le a súlyt, amíg a bal sípcsont közepéig ér. A hátnak párhuzamosnak kell lennie a padlóval.

A sarkakon keresztül nyomva és a hasizmokat megfeszítve gyorsan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ha teljesen felegyenesedett, szorítsa össze a farizmokat. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Amellett, hogy felpörgeti a combizmokat, a farizmokat és a hátat, a bőröndös deadlift a ferde izmokat is aktiválja.

14. Guggolás sarokemeléssel

Hogyan kell csinálni?

Állj úgy, hogy a sarkak válltávolságnál szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjak kissé kifordítva.

Hajlítsuk be a térdünket, nyújtsuk hátra a csípőnket, és ereszkedjünk le guggolásba.

A karokat engedjük le a lábak közé.

A sarkakba hajtva álljunk fel, a karokat oldalra karikázva.

A csúcson emelje a karokat egyenesen a feje fölé, és nyomja fel a lábujjakra. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Az itt hozzáadott sarokemelés a vádlidat célozza meg.

15. Oldalsó lándzsa egyensúlyozással

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal, tartsd a súlyzókat oldalt tartott kezekkel.

Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd tolja vissza a csípőjét, hajlítsa be a jobb térdét, és engedje le, amíg a jobb térd 90 fokban behajlik.

Fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszanyomja magát függőleges helyzetbe.

Tegyen egy nagy lépést balra, majd tolja hátra a csípőjét, hajlítsa be a bal térdét, és engedje le, amíg a bal térd 90 fokban behajlik.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszanyomjuk a függőleges helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: A legtöbb edzés az előre-hátra mozgásokra összpontosít, de az oldalirányú (oldalirányú) mozgások fontosak a jól szervezett fittséghez.

16. Bolgár osztott guggolás

Hogyan kell csinálni?

Kezdj el állni körülbelül két méterrel egy szék (vagy hasonló megemelt felület) előtt. (Opcionális: Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyt.)

Nyújtsd hátra a bal lábad, és helyezd a bal lábad a lépcsőre.

Hajlítsa be a térdeit, hogy a testet olyan mélyre engedje le, amennyire csak tudja (vagy amíg a térd közvetlenül a talaj felett lebeg), a vállakat hátrahajtva és a mellkast felfelé tartva.

Tartson szünetet, majd nyomja át a jobb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson lábat, és ismételje meg.

Miért szuper: Ez a szinteltolásos osztott guggolás variáció igazán próbára teszi az elülső lábad erejét, növelve az edzés intenzitását és elhárítva az izomegyensúlyhiányt.

17. Vádliemelés

Hogyan kell csinálni?

Állj vállszéles lábakkal. (Választható: Tartsunk egy pár súlyzót a kezünkben.)

A test többi részét mozdulatlanul tartva emeljük fel a lábujjhegyekre. (Lehetőség: Tartsuk ki legfeljebb 30 másodpercig.)

Kontrolláltan engedje vissza a sarkakat a talajra. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Ez a mozdulat igazán megdolgoztatja a vádlidat, nincs szükség gépekre!

18. Stabilitás labdás csípőtolás

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük úgy, hogy a karokat a fejünk mögött, a könyököket széttárjuk, a felső hátat a stabilitási labdába nyomjuk, a lábakat behajlítva, a lábfejek laposan a padlón, a csípő a szőnyeg fölött lebeg.

Dőlj hátra a stabilitási labdába, és emeld a csípőt a plafon felé, amíg a combok párhuzamosak a szőnyeggel.

Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: A stabilitási labda használata itt a farizmok égetésén kívül a törzsedet is fel kell pörgetned.

19. Szumó guggolás

Hogyan:

Álljunk úgy, hogy a sarkak válltávolságra legyenek egymástól, majd fordítsuk kissé szét a lábujjakat.

Mindkét kézzel tartsunk egy kettlebellt vagy súlyzót a csípő előtt.

Hajlítsa be a térdeit, csípőjét hátrafelé nyújtva ereszkedjen mély guggolásba. A karokat hagyja lógni úgy, hogy a súly a vállak alatt maradjon. Ereszkedjen le, amíg a csípő kissé a térd szintje alá nem kerül.

Alul két másodpercig tartson szünetet, majd a sarkakba hajtva térjen vissza álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Miért sziklaszilárd: Ez a guggolásváltozat jobban megcélozza a belső combokat, mint a hagyományos változat.

20. Fordított fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni?

Állj csípőszéles lábakkal, és tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót oldalt.

Lépj hátra a jobb lábaddal, és mindkét térdedet hajlítsd be, miközben lejjebb ereszkedsz, amíg mindkét térded 90 fokos szögben be nem hajlik.

Nyomja át a bal lábát, hogy felálljon.

Lépjen hátra a bal lábával, és hajlítsa be mindkét térdét, miközben leereszkedik, amíg mindkét térd 90 fokos szögben be nem hajlik.

Nyomjuk át a jobb lábunkat, hogy felálljunk. Ez egy ismétlés.

Folytassa a lábak váltakozását.

Miért jó: Ez a kapcsos egyoldalú gyakorlat megdolgoztatja a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket és a farizmokat.

21. Curtsy Lunge

Hogyan kell csinálni?

Állj vállszéles lábakkal, és tarts egy súlyzót a mellkasod előtt.

Lépjünk a jobb lábunkkal átlósan hátra a bal lábunk előtt, miközben csípővel lassan visszaülünk guggoló helyzetbe.

Fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj az álló helyzetbe.

Lépjen a bal lábával átlósan hátra a jobb lábán kívülre, miközben lassan csípőből guggoló helyzetbe ül vissza. Ez egy ismétlés.

Folytassa a lábak váltakozását.

Miért sziklák: Ez a szórakoztató gyakorlat garantáltan kiégeti a négyfejű combokat és a farizmokat.

22. Kacsaséták

Hogyan kell csinálni?

Álljunk vállszéles lábakkal, és a kezeket keresztezzük a mellkasunk előtt.

Lassan üljünk csípővel hátra és lefelé félguggoló helyzetbe.

A csípőt stabilan tartva engedjük le a jobb térdet a földre, majd a balat.

Hozza előre a jobb lábát, majd a balt, és térjen vissza a félguggoló helyzetbe.

Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Ez a szórakoztató gyakorlat garantáltan kiégeti a négyfejű combizmokat és a farizmokat.

23. Támogatott egylábú holtpontemelés

Hogyan kell csinálni?

Állj a bal lábadra, jobb kezedben súlyzóval, tenyérrel a combod felé, bal karoddal oldalra.

Lépjünk a jobb lábunkkal néhány méterrel a testünk mögé, emeljük fel a sarkunkat, és az egyensúlyozás érdekében nyomjuk a jobb lábujjunkat a padlóba. Tartsa a bal lábát enyhén behajlítva.

Hajoljon előre, csípőből csuklóból, hosszú, semleges gerinccel, miközben a súlyt a padló felé engedi.

A bal sarokba hajtva térjen vissza az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezze el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd váltson lábat.

Miért sziklák: Ha az egylábú deadlifteket frusztrálónak és instabilnak érzed, ez egy nagyszerű módosítás, amely még mindig a combhajlítót és a farizmokat célozza meg, anélkül, hogy az egyensúly kihívást jelentene.

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

24. Step Up

Hogyan kell csinálni?

Kezdj el állni egy dobozzal vagy lépcsővel szemben, a súlyzókat oldalra tartva.

Lépjünk bal lábbal a doboz tetejére.

Nyomja át a bal lábát, és emelje fel a testét, amíg a doboz tetején áll, miközben a jobb térdét 90 fokos szögig felfelé hajtja.

Tartsunk szünetet, majd térjünk vissza a kiindulási ponthoz. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Ez az egylábú mozgás (amely megdolgoztatja a négyfejű combizmokat, a combfeszítőket és a farizmokat, miközben próbára teszi az egyensúlyt) mindenféle mindennapi tevékenységnél hasznos.

25. Mini szalagos kagylók

Hogyan kell csinálni?

Feküdj a jobb oldaladra behajlított térdekkel.

Helyezzünk mini ellenállási szalagot a combok köré, közvetlenül a térdek fölé.

A bal kezét tegye a bal csípőre, és a jobb karjával alakítson ki 90 fokos szöget, hogy támaszkodjon és stabil maradjon.

A szalaggal szemben dolgozva szorítsa össze a farizmokat és a combizmokat, hogy a bal combot minél magasabbra nyomja.

Lassan hozza vissza a bal combot a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Szeretnél igazán a külső farizmokra koncentrálni? Ezek megteszik a magukét (és történetesen remek aktiváló gyakorlat a nagyobb összetett gyakorlatokhoz).

26. Oldalirányú Step-Out guggolás

Hogyan kell csinálni?

Állj egyenesen, egy ellenállási szalagot éppen a térdek alá tekerve.

Kulcsolja össze a kezeit a mellkasa előtt.

Tegyen egy nagy lépést jobbra, majd hajlítsa be a térdeit, üljön hátra, és engedje le a csípőjét, amíg a combok párhuzamosak a padlóval.

Vegye be a farizmokat, és a sarkakon keresztül nyomja vissza magát, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Ez a guggolásváltozat felpörgeti a külső farizmokat és combokat.

27. Pisztolyguggolás

Hogyan kell csinálni?

Kezdj állva, a lábak csípőtávolságban legyenek egymástól.

Emeld fel a jobb lábadat, miközben csípővel hátradőlsz és a bal térdet behajlítod, a testet a lehető legalacsonyabbra hozod, miközben a törzset egyenesen tartod. A karokat a mellkas előtt vagy oldalra kinyújtva tarthatjuk az egyensúly érdekében.

A bal sarkon keresztül vezetve álljon fel, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Miért szuper: Ha megvan a boka mobilitása és egyensúlya ahhoz, hogy megpróbálkozzon ezzel a fejlett egyoldalú gyakorlattal, akkor úgy teszteli a négyfejű combizmokat, mint semmi más.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?