Hogyan kell csinálni a Splits

"A splits nyújtás elérése azt jelenti, hogy valaki lenyűgöző rugalmassággal rendelkezik a csípőjében, a farizmában és a combfeszítőiben, és a splits felé való munka sok fitneszfanatikus számára a rugalmasság csúcscélja" - mondja Katelyn DiGiorgio, a Pure Barre edzésért és technikáért felelős alelnöke.

És a csúcsminőségű rugalmassággal együtt jár néhány igen édes egészségügyi előny is. "Sok mozgásfiziológus egyetért abban, hogy az optimális ízületi mozgástartomány csökkentheti a sérülés kockázatát és növeli az életminőséget".

A hasításig való eljutáshoz időre és türelemre van szükség. Nem lehet elsietni a teljes osztást az első napon. "Gondolnod kell arra, hogy az izmaid rugalmas természetűek, így ha túlságosan megnyújtod őket, mielőtt készen állnának, akkor elpattanhatnak - mint egy gumiszalag" - mondja Reed. "A rugalmasságot csak gyakorlással tudod megszerezni."

Hogyan lehet (végre) rugalmasabbá válni

Íme, hogyan juthatsz el alig hajlékonyból néhány hét alatt a tökéletes elülső és oldalsó hasításig - beleértve a pontos nyújtásokat, amelyekre szükséged van ahhoz, hogy Simone Biles-nek adj esélyt.

Egyhetes útmutató a spárgázáshoz

A hasprés megtanulásakor "a következetesség óriási jelentőséggel bír" - mondja Simone Sobers profi táncos és személyi edző, a Boss Chick Dance Workout megalkotója. De hogyan lehetsz biztos benne, hogy az összes megfelelő izmot célba veszed? Használd ezt a nyújtási rutint heti útmutatásként, hogy megtanítsd a tested a spárgázásra.

A spárgázáshoz szükséges nyújtó gyakorlatok

Hétfő

Lung: Kezdjünk egy lándzsával, a kezeinket a talajon, az elülső lábunk két oldalán. Engedje le a csípőjét, és nyomja át a hátsó sarkát. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.

Alacsony lung: A lándzsaállásból engedje le a hátsó térdét a talajra. Nyomja magát kissé előre, hogy kinyújtsa a csípőjét. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.

Csípőhajlító nyújtás: Az alacsony lándzsaállásból emeld fel a hátsó lábujjaid a padlóról. Fogd meg a lábadat az azonos oldalon lévő karoddal (pl. jobb láb, jobb kar), és finoman húzd a sarkadat a feneked felé, miközben nyomd lefelé a csípődbe. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Ismételd meg a teljes kört a másik oldalon.

Kedd

Lunge: Kezdd el a lándzsát, a kezeid az elülső lábának mindkét oldalán a talajon. Engedd le a csípődet, és nyomd át a hátsó sarkad. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Gyíklándzsa: Kezdd alacsonyan fekve. Helyezd mindkét kezed az első lábadnak belső oldalára. Engedd le az alkarodat a padlóra. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Félig osztott nyújtás: Térdelve nyújtsd ki az egyik lábad egyenesen magad előtt. Tedd a kezeid mindkét oldalon a padlóra. Tartsd egyenesen az első lábad, miközben előre hajolsz, és törekedj arra, hogy a homlokod az első térdedhez érintsed. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Teljes osztott nyújtás: A fél hasításból lassan centizd előre az első lábadat, a hátsó lábadat pedig hátra. Használd a karjaidat, hogy megtartsd magad (és szükség esetén adj hozzá párnát). Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Ismételd meg a teljes kört a másik oldalon.

Szerda

Galambpóz: Kezdjük úgy, hogy mindkét lábunkat előre nyújtjuk. Az egyik lábadat húzd be, a lábfejedet pedig vidd fel a csípőd felé. A másik lábadat nyújtsd ki magad mögött, a csípődet tartsd középen a két lábad között. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Galambpóz előre nyújtás: A galambpózból hajolj előre, a fejedet és a mellkasodat a föld felé közelítve. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Felfelé néző galambpóz: Kezdjük hanyattfekvéssel. Emeld fel az egyik lábad, majd ezt a térdet vidd ki oldalra. A másik térdedet csatold az első lábadhoz. A kezeid tekerd a második lábadra, közvetlenül a térd alatt, és finoman húzd meg. A célod az legyen, hogy a második térded a mellkasodhoz érjen. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.

Ismételd meg a teljes kört a másik oldalon.

Csütörtök

Lunge: Kezdjünk kiugrásban, a kezeinket az első lábunk két oldalán a talajon tartva. Engedd le a csípődet, és nyomd át a hátsó sarkad. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Gyíklándzsa: Kezd alacsonyan fekve. Helyezd mindkét kezedet az első lábadnak belső oldalára. Engedd le az alkarod a padlóra. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Félig osztott nyújtás: Térdelve nyújtsd ki az egyik lábad egyenesen magad előtt. Tedd a kezeid mindkét oldalon a padlóra. Tartsd egyenesen az első lábad, miközben előre hajolsz, és törekedj arra, hogy a homlokod az első térdedhez érintsd. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Teljes osztott nyújtás: A fél hasításból lassan centizd előre az első lábadat, a hátsó lábadat pedig hátra. Használd a karjaidat, hogy megtartsd magad (és szükség esetén adj hozzá párnát). Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg háromszor.

Ismételd meg a teljes kört a másik oldalon.

Péntek

Egy lábnyújtás: Kezdjük hanyattfekvéssel. Emelje fel az egyik lábát, a bokájához minél közelebb fogva, és finoman húzd a lábad az arcod felé. Próbáld meg mindkét lábadat egyenesen tartani (ha ez túl nehéz, próbáld meg csak a földön lévő lábadat behajlítani). Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Ülő csuka: Üljünk úgy, hogy a lábunk kinyújtva legyen magunk előtt. Hajlítsd be a lábaidat, és próbáld meg megfogni őket, a homlokodat és a mellkasodat pedig engedd le a térdeid felé. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Béka nyújtás: Kezd térdelő helyzetben. Tárd szét a térdeidet, és hajolj előre, az alkarodat pedig tedd magad előtt a padlóra. Igazítsd a csípődet a térdeddel egy vonalba a mély csípő- és belső combnyújtáshoz. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Ismétel meg a teljes kört a másik oldalon.

Szombat

Álló felülés nyújtás: Kezd álló helyzetben, széles lábakkal. A lábujjaidat előre tartva hajolj előre, és fogd meg a bokádat, finoman húzd lefelé a fejed, és célozz a lábadon keresztül. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Ülő felülés nyújtás: Ülj le a földre egyenes lábakkal. Tárd szét őket olyan messze egymástól, amennyire csak tudod. Hajolj hátra, törekedj arra, hogy a mellkasod és a homlokod érintsd a földet. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Oldalnyújtás: Az ülő felülésből húzd be az egyik lábadat, a másikat hagyd ki oldalra. Emeld fel a karjod, és a behúzott lábadtól távolodva, felfelé tekintve nyújtsd ki. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Ismételd meg a teljes kört.

Vasárnap

Kettős quad nyújtás: Kezdje hasra fekve. Nyúlj hátra, és fogd meg mindkét lábadat, a sarkadat finoman húzd a feneked felé. Tartsa 20 másodpercig, majd ismételje meg háromszor. Egyszemélyes négyfejű nyújtás: Ugyanaz, mint fent, csak egyszerre csak az egyik lábat húzd meg mindkét láb helyett. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Felfelé néző négyfejű nyújtás: Kezdjük hanyattfekvéssel. Fogd meg az egyik lábad, és húzd a feneked felé, szinte magad alá húzva. "Legyél óvatos a térdhajlítással, mivel ez egy intenzív nyújtás" - mondja Sobers. Tartsd 20 másodpercig, majd ismételd meg háromszor.

Ismételd meg az egész kört a másik oldalon.

Már egy hét után észre kell venned némi javulást a hajlékonyságodban. Amint megszokoda nyújtásokat, Sobers azt javasolja, hogy háromszor 20 másodpercig tartó három sorozat helyett egy-egy 60 másodperces sorozatot tarts minden egyes gyakorlatot. Ismételd a kört minden héten újra, amíg el nem éred az elülső és az oldalsó osztást.

Hogyan juthatsz be egy Splitbe helyesen

A sok nyújtási előkészület után készen állsz az igazi feladatra. Íme a lépésről-lépésre történő utasítások, hogy kipróbáld az elülső osztást, és teszteld a rugalmasságodat Sobers-től.

Indulj ki bukóállásból úgy, hogy a hátsó térded a földet érje. Az első próbálkozásnál ügyelj arra, hogy az elöl lévő lábad legyen az az oldal, amelyik hajlékonyabb - javasolja Sobers.

A kezeid mindkét oldaladon érintsék a padlót. Ha nem éred el egészen, Sobers szerint segíthet, ha pár párnát raksz egymásra, amire támaszkodhatsz.

Ha végre elérte a padlót (a kezével vagy a párnatámaszokkal!), tartsa a mellkasát felemelve, a vállát a csípője fölött, a tekintetét pedig egyenesen. Vegye igénybe a törzsét, hogy segítsen egyenesen maradni, tanácsolja Reed. Próbáld meg négyszögben tartani a csípődet.

Lassan kezdje el előrecsúsztatni az elülső lábát, "amíg nem érzi" - mondja Sobers. Nyújtsa ki a hátsó lábát is, és nyomja lefelé a csípője közepén. Idővel egyre messzebbre tudsz majd nyomni a tökéletes elülső hasításba. "Ahogy tanulod, a lábaid hajlítottak lesznek" - mondja Reed. "De a cél az, hogy végül teljesen egyenes legyen a lábad."

Szeretnéd kipróbálni az oldalsó hasítást?

Csak hogy tudd, az "oldalsó hasítás" arra a pozícióra utal, amikor mindkét lábad a testedtől jobbra és balra kinyúlik.

Kezdj széles lábakkal állva.

Tedd a kezeidet a lábaid közé a padlóra, és lassan csúsztasd szét a lábaidat.

Állj meg, amikor már teljesen szétnyúltál, vagy ameddig csak tudsz. "A tested azonnal jelezni fogja, ha készen áll a megállásra" - mondja Sobers.

A legfontosabb különbség a Front Split és az Side Split között

Bár elsőre mindkettő egyformán fájdalmasnak tűnhet, nem minden front és side split egyforma. Először is, különböző izmokat használnak.

A Strength and Conditioning Journal és a RadioGraphics tanulmányai szerint mindkét fajta hasításnál a feszültség a combhajlító izmok, a csípőhajlítók és a térdek között oszlik meg. Sobers azonban hozzáteszi, hogy a front splitben a négyfejű combizom is szerepet kap.

Mi több, a Granada Egyetem tanulmánya szerint mindkétféle spárga edzése jó módszer a csípő és a lábak mobilitásának felmérésére.

Óvatosságra intő szavak a splits kipróbálásakor

Ha volt már bármilyen combhajlítósérülésed, Reed azt javasolja, hogy beszélj az orvosoddal, mielőtt a spárgázást a #fitcéljaid közé sorolnád. "De a legtöbb ember számára, amíg lassan haladnak, és nem erőltetik ezt, addig ez a nyújtás több mint rendben van".