, 2022/12/8

Valószínűleg már megszoktad, hogy a TikTok feededben kézállásokat és kézállás variációkat láthatsz. A kézenállás megtanulása nem csak egy lenyűgöző partitrükk - rengeteg mentális és fizikai előnyt is szerez neked.

Hogyan kell egyszer és mindenkorra kézállást csinálni 5 egyszerű lépésben

"A kézenálláshoz az erődnek, a mobilitásodnak, az egyensúlyodnak, a fókuszodnak - mindennek - összhangban kell lennie ahhoz, hogy elérd azt a teljesen súlytalan érzést" - mondja Nadia Zaki, jógaoktató és a Constantly Evolving és az Inspire Inner Space alapítója New Yorkban. Zaki megjegyzi, hogy ez nem szabad, hogy megfélemlítsen. "Bárki, bármilyen méretben képes kézenállást végezni".

A kézállás előnyei

Legyőzhetetlennek érzed magad. "Ha képes vagy tartani egy kézenállást, úgy érzed, hogy meghódíthatod a világot" - mondja Zaki. Ez átragad az életed többi részére is, segít például abban, hogy bátrabb döntéseket hozz a karriereddel kapcsolatban. Olyanok, mint a természetes kávé. Az olyan inverzek, mint a kézenállás, felpezsdítik a vérkeringést, és energiabombát adnak. Zaki éppen ezért a reggel fél nyolckor kezdődő óráira is beiktatja a kézenállás gyakorlását - egyszerűen felébresztik az embert.

Minden izomcsoportot megdolgoztatnak. Konkrétan a kézenállás a törzset, a vállakat, a tricepszet, a bicepszet és a hátizmokat célozza meg, de a lábak (különösen a combizmok) is részt vesznek az akcióban, jegyzi meg Zaki. Mozgékonyabbá tesznek. "Nagyon sok mobilitás kell a csípőbe és a vállakba, hogy elérjük ezt a pózt" - mondja Zaki.

Hogyan kell bemelegíteni a kézállás gyakorlásához

Most, hogy meggyőződtél arról, hogy fejjel lefelé szaltózz, ne hagyd ki a bemelegítést. "Túl nagy nyomást gyakorolhatsz a csuklódra, vagy meghúzhatod a combhajlítóidat" - figyelmeztet Zaki. Próbáld ki ezeket a bemelegítő mozdulatokat:

Hamstrings: Hajlított térdekkel lefelé irányuló kutya

Csukló: csuklót: Nyolcasok:

Vállak: Váll CARS

Core: Hegymászók: deszkák és hegymászók

Hát: Cat-Cow

A Plank, Chaturanga, Up Dog és Down Dog gyakorlatokon is átfolyhatsz néhányszor.

Hogyan kell kézállást végezni?

Zaki azt ajánlja, hogy a kezdők használjanak egy falat, hogy kényelmesen tudjanak fejjel lefelé menni.

1. lépés

Először is, vegyük fel a kiinduló pozíciót. Ülj le a padlóra, a fallal szemben, és nyomd a lábad a falba. Figyeld meg a távolságot. Ezután fordulj meg, és a kezeidet helyezd oda, ahol a feneked volt, a lábfejedet pedig közvetlenül a fal elé. A kezeid legyenek vállszélességben, ujjaid legyenek széttárva, és előre, ne befelé forgatva. Lényegében lefelé irányuló kutyapózban vagy. Innentől kezdve gyakorold, hogy minden súlyodat a lábfejed elejére terítsd, amíg a lábujjaid hegyére nem állsz.

2. lépés

Ezután kezdj el lassan, behajlított lábakkal felfelé haladni a lábaddal a mögötted lévő falon. Ügyeljen arra, hogy nagyobb súlyt nyomjon a kezébe, és az egész lábát a falba. Ha a karjaidat elég erősnek érzed ahhoz, hogy elbírják a súlyt, sétálj tovább a falon felfelé, és közben aktiváld a karjaidat, a vállaidat, a felső mellkasodat és a törzsedet.

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

3. lépés

Addig folytasd a falon felfelé járás gyakorlását, amíg magabiztosnak, stabilnak és erősnek nem érzed magad. Ügyelj arra, hogy ne nyújtsd túl a könyöködet - az enyhe hajlítás megtartása korlátozza a karízületekre gyakorolt hatást, és megakadályozza a karok beesését is. Stabilizálja az egész testét azzal, hogy behúzza a hasát és igénybe veszi a törzsét. Annak érdekében, hogy a vállaid ne jussanak a füledig, emeld a hasad aljáról. A lábadat mindig be kell vonnod.

Apránként haladjon felfelé a lábával a falon, amíg a teste derékszöget nem zár be, a térdei enyhén behajlítva.

4. lépés

Következő lépés: emeld fel azokat a lábakat. Kezdjük az egyik láb felemelésével. Ügyelj arra, hogy a lábaidat kissé befelé fordítsd - ez segít megtartani a gerinc függőleges helyzetét. És ne feledkezzünk meg a lábfejekről sem! Lehetnek hegyesek, hajlítottak, vagy a kettő kombinációja, az úgynevezett "Barbie baba" lábak, azaz hegyes lábak, hátrahajlított lábujjakkal. Az aktivált lábak segítenek az egész testet igénybe venni, akárcsak a függőleges állás.

5. lépés

Ha már kényelmesen érzi magát az egyik lábával a falon, ideje áttérni a következő kihívásra. Nyújtsa ki mindkét lábát hosszan és egyenesen, a lábujjakat a falnak támasztva. Ezt a pózt tarthatod további gyakorlás céljából, vagy ha készen állsz, óvatosan rúgd el magad a falról. Az első alkalommal, amikor ezt csinálod, lehet, hogy szükséged lesz egy plusz szemre (vagy kézre), hogy segítsen neked. Továbbá győződj meg róla, hogy a szobában nincsenek bútorok, a biztonság kedvéért. Ha bizonytalannak érzed magad, csak nyújtsd vissza a lábad a fal felé.

Ha már sikerült a kézállás, gyakorold a kecses kiesést belőle. Az egyik módszer, hogy próbáld meg behajlítani a térdeidet, és az esésedből cigánykereket csinálj - mondja Zaki.

Kerüld el ezeket a gyakori kézállás hibákat

Gyakori hiba: Túl messze vannak egymástól a kezeid

Javítsd ki! Tartsd őket egymástól válltávolságban. Gondolkodj: Fordítsd meg a plank pózt!

Gyakori hiba: Kilégzés, miközben felrúgod magad

Javítsd ki! A kilégzés erőt ad, ami miatt felborulhatsz. Ahhoz, hogy jobban kontroll alatt érezd magad, lélegezz be, felfelé menet tartsd vissza a lélegzeted, majd lélegezz ki, amint a pozícióban vagy.

Gyakori hiba: A kulcsizmok nem veszik igénybe

Javítsd ki! Nyomd el magad a talajtól a törzsed és a combod összehúzásával. Gondolj arra, hogy a lábujjaidat felfelé és a plafonig érsz. Profi tipp: Ha van egy haverod, kérd meg, hogy tegye a kezét a térdeid közé, amikor beállsz a pozícióba, majd gondolj arra, hogy megszorítod a kezét, hogy segítsen a lábizmok mozgatásában.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?