Hogyan lehet nagyobb a fenék

Guggolj mélyen: A mély guggolások - ahol a csípőd a térded alá süllyed - majdnem megduplázhatják a fenekedtől megkövetelt erőfeszítést, amikor visszatérsz álló helyzetbe.

Felsőtest-pozíció: "Döntsd előre a törzsedet 45 fokosra a lándzsában a forróbb fenékégetés érdekében" - mondja Contreras. A szög miatt a feneked keményebben dolgozik.

Egylábas gyakorlatok: A kétlábas gyakorlatokkal (például a guggolással) összehasonlítva az egylábas változatok (például az egylábas deadlift) további 33%-kal tüzelik fel a fenekedet. Ne dolgoztasd az izmaidat mindennap a fáradtságig: Az izmoknak időre van szükségük a regenerálódáshoz, és ez alatt a regenerálódási folyamat alatt új szövetek nőnek - pl. amikor nagyobb feneket növesztesz.

Fenékgyakorlatok otthon

Első fenékgyakorlatainkhoz csak a tornaszőnyegedre és némi motivációra van szükséged, így könnyedén elkezdheted a nagy fenékért való küzdelmet otthon, vagy az edzőteremben, ha szeretnél egy kis változatosságot (feltéve, hogy a Covid korlátozások megengedik). Ha önbizalmat építesz, itt egy jó kiindulópont. A tökéletes formát és a súly nélkül végzett gyakorlatokat részesítsd előnyben a kompromittált formával és a nagy súlyokkal szemben, mindig.

1. Légi guggolás

a) Állj csípőszéles lábakkal csípőszélességben, és térdhajlítással juss guggoló helyzetbe - ügyelj arra, hogy a térdeid a lábujjaiddal egy vonalban haladjanak, és mindig láthasd a lábujjaidat.

b) A súlyt a sarkadban tartva nyomd vissza magad álló helyzetbe, a csúcson szorítsd össze a farizmaidat.

2. Kagylók

a) Kezdd úgy, hogy feküdj le a földre az oldaladra. Pattintsd a fejed a földön lévő karodra. Kezdd úgy, hogy a csípődet 45 fokos szögbe, a térdedet pedig 90 fokos szögbe mozgatod.

b) Nyomd el a térdedet a törzsedtől, de a lábfejedet tartsd összenyomva.

c) Tarts szünetet, amikor a mozdulat tetejére érsz, szorítsd össze a farizmokat és a hasizmokat, majd térj vissza a földre. Ismételd meg.

3. Glute bridge

a) Feküdj hanyatt egy szőnyegen, a térdeid legyenek behajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. A lábfejek legyenek csípőszélességben egymástól.

b) Kilégzéskor szorítsd össze a farizmaidat, és nyomd a sarkadat a padlóba, hogy a csípődet a plafon felé emeld. A csúcson tartsunk egy pillanatnyi szünetet, majd lassan ereszkedjünk vissza (először a vállak, majd a hát alsó része, végül a fenék) a szőnyegre. Ez egy ismétlés.

4. Egylábú glute bridge

a) A felső hátadat támaszd a padlóra, a lábfejedet pedig tedd csípőszélesre egymástól, a térdeidet 90 fokban behajlítva, úgy, hogy a tested a vállaidtól a térdeidig egyenes vonalat képezzen.

b) Szorítsd össze a farizmaidat, és engedd le a csípőd - ez a kiinduló helyzeted.

c) Ezután a sarkadon keresztül hajtva térj vissza a csúcsra, és tarts 3 másodperc szünetet, mielőtt lassan leereszkednél. Ismételd meg.

5. Glute szivárványok

a) Gyere négykézlábra a szőnyegedre. Emeld fel a bal lábadat, és nyújtsd ki egyenesen magad mögött.

b) Egy íves mozdulattal, a lábadat a testeddel egy vonalban tartva söprintsd a jobb lábad mögé és keresztbe. Ezután söpörje vissza a kiinduló helyzetén túl a bal csípőjével oldalirányú helyzetbe. Térj vissza középre, és ismételd meg a másik lábaddal.

6. Gorilla guggolás

a) A lábakat kissé csípőszélesre téve és a karokat magunk előtt lógatva ereszkedjünk le guggoló helyzetbe. Tartsa a térdeit a lábujjai fölött követve.

b) Innen hagyd, hogy az ujjbegyeid enyhén súrolják a talajt, mielőtt a sarkadon keresztül nyomnád, hogy visszaállj álló helyzetbe.

7. Térdelő csukló

a) Térdelj magasan a földre, pl. a feneked ne támaszkodj a sarkadon. A stabilitás érdekében a csípődet a térdeid fölé rakd.

b) A törzset igénybe véve csípőből csuklódjon be, amíg a felsőteste 90 fokos szöget nem zár be, és érezze, hogy a farizmai beindulnak.

c) A farizmaidat használva nyomd vissza magastérdelő helyzetbe, és ismételd meg.

8. Csípő elfordítás

a) Feküdj az oldaladon, a felső karoddal támaszd meg a felsőtestedet úgy, hogy a mellkasod elé helyezed.

b) Tartsd a felsőtestedet és a törzsedet a lehető legmozgástalanabbul és a lehető legjobban igénybe véve, és emeld a felső lábadat a plafon felé.

c) Ereszkedj vissza - kontrolláltan - és ismételd meg.

9. Oldalsó lándzsa

a) Állj a szőnyeged tetején, a lábaddal együtt, vedd be a törzsedet, és lándzsázz oldalra, a fenekedet tolva ki magad mögött, a felső hátadat pedig tartsd laposan.

b) Nyomd át a lándzsás lábad sarkát, és ismételd meg.

10. Görbe lándzsa

a) Csípőszéles lábakkal állva vigyük hátrafelé a guggoló lábunkat keresztbe téve az ellenkező oldalra. Mély pukedli pozícióba érkezel.

b) Az első lábad sarkán keresztül hajtva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg.

11. In-and-Out guggolás

a) Állj össze a lábaddal, ugorj ki egy mély guggolásba, ügyelve arra, hogy a felsőtested egyenes maradjon, a térdeid pedig a lábujjaid fölött kövessék a lábujjaidat.

b) Ugorjon vissza álló helyzetbe, majd azonnal ugorjon vissza mély guggolásba. Ismételje meg.

12. Guggoló ugrások

a) Ereszkedjünk le guggoló helyzetbe úgy, hogy a lábak csípőszélességben legyenek egymástól távol.

b) Robbanjon erőteljesen felfelé úgy, hogy a sarkán keresztül nyomja meg és a farizmokat használja az ugráshoz. Próbáld meg teljesen kinyújtani a lábadat az ugrás tetején.

c) Szálljon le guggoló helyzetbe, és ismételje meg.

13. Szumó guggolás

a) Tegyük a lábainkat csípőszélességnél szélesebbre egymástól, és ereszkedjünk le guggoló helyzetbe úgy, hogy a térdünk a lábujjaink fölött haladjon. Leereszkedés közben a karjait a feje fölé emelheti, ha ez segít a felsőtestét egyenesen tartani.

b) Emelkedjünk vissza álló helyzetbe, és ismételjük meg.

14. 90º-os guggolásos ugrások

a) Állásból, csípőszéles lábakkal és enyhén kifelé mutató lábujjakkal ereszkedj 90 fokos guggolásba -ez azt jelenti, hogy a feneked nem süllyed a térded alá.

b) Robbanj erőteljesen ugrásba, és próbáld meg a lábadat teljesen kinyújtani a mozdulat csúcsán.

c) Szállj le 90 fokos guggolásban, és ismételd meg.

15. Testsúlyos egylábas felhúzás

a) Álljunk egyik lábunkkal a szőnyegen - enyhén behajlított térddel -, egyik lábunkat pedig enyhén felemeljük.

b) Csípőből csuklódva toljuk hátra a feneket és a felemelt lábat, amíg a felsőtestünk lapos vonalat nem képez.

c) Használd a farizmaidat, hogy visszatérj az állásba, és próbáld meg a felemelt lábadat a földtől lebegve tartani. Ismételjük meg.

Fenékgyakorlatok súlyokkal

Íme, a legjobb fenékgyakorlatok súlyokkal (súlyzókkal, kettlebell vagy súlyzóval).

16. Román súlyzós román deadlift

a) Állj úgy, hogy mindkét lábad laposan a padlón áll, és mindkét kezedben egy-egy súlyzó van.

b) Tartsd egyenesen a lábad, majd csípőből hajlítva engedd le a súlyzós kezeidet a padló felé. Menjünk éppen térdmagasság alá, majd álljunk újra egyenesen. Szorítsd össze a farizmaidat és a törzsizmaidat, miközben ezt teszed. Ismételje meg.

17. Súlyos egylábas deadlift

a) Kezdjünk úgy, hogy a lábak együtt vannak, és helyezzük át a súlyt a bal lábunkra, a térd enyhén behajlítva. Tartsa a súlyzót vagy kettlebellt a jobb kezében. A bal kezed a csípődön tarthatod, vagy oldalra kinyújtva tarthatod - bármi is legyen az, ami megkönnyíti az egyensúlyozásodat.

b) Csípőből csuklódj be, hogy a mellkasodat leengedd, miközben a jobb lábadat egyenesen felemeled magad mögött. Ahogy csuklódsz, engedd le a súlyt a padló felé. Fordulj vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételd meg ezen az oldalon, mielőtt átváltanál. Ne feledje: a súly a beültetett lábbal ellentétes kézbe kerül.

18. Bolgár osztott guggolás

a) Állj mindkét kezedben egy-egy súlyzóval egy paddal szemben, a jobb lábadat hátrafelé nyújtva, a lábfejed pedig a pad tetején.

b) Hajlítsa be az elülső térdet, amíg a hátsó láb térde majdnem érintkezik a talajjal, majd térjen vissza az eredeti álló helyzetbe. Próbáld meg, hogy az elülső térded (amelyik behajlik) ne menjen túl az elülső lábad lábujjain.

19. Húzóval váltott fordított lándzsa

a) Állj csípőszéles lábakkal egymás mellett, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva. Lépj az egyik lábaddal körülbelül két lábnyit hátra, és engedd le a térded a földre (ügyelve arra, hogy ne menjen túl a térdeden), miközben a mellkasodat és a tekintetedet felfelé tartod.

b) Lépj vissza előre a lábaddal, hogy találkozzon a másik lábaddal, majd ismételd meg a gyakorlatot a második lábaddal.

20. Osztott állású glute bridge

a) Feküdj hanyatt egy szőnyegen, a térdeid hajlítva, a lábfejed pedig laposan a padlón. A lábfejek legyenek csípőszélességben egymástól távol. Helyezzen egy súlyzót vagy kettlebellt a csípője fölé.

b) Hozza az egyik lábát kissé közelebb a fenekéhez, a másik lábát pedig nyújtsa ki, amíg a térdénél enyhe hajlítást nem kap.

b) Kilégzéskor szorítsd össze a farizmaidat, és a közelebbi sarkadat nyomd a padlóba, hogy a csípődet a plafon felé emeld. A csúcson tartsunk egy pillanatnyi szünetet, mielőtt lassan visszaereszkednénk (először a vállak, majd a hát alsó része, végül a fenék) a szőnyegre. Ez egy ismétlés. Győződjön meg róla, hogy megismétli a másik oldalon is.

21. Húzóval osztott guggolás

a) Tarts egy súlyzót serleg helyzetben, és tedd egyik lábad a másik elé. Ügyelj arra, hogy a hátsó lábfejnek csak a lábujja érintse a padlót.

b) Úgy, hogy a térded közvetlenül a bokád fölött legyen, és ügyelj arra, hogy ne hajoljon a lábujjad fölé, lökj előre, és szorítsd össze a farizmaidat. Engedd le a hátsó térdedet a padlóhoz, amíg az hozzá nem ér, majd nyomd felfelé a talpadon keresztül. Tartsa egyenesen a hátát, és nézzen előre.

22. Hantizó görbe lándzsa

a) Állj csípőszéles lábtávolságban, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

b) Lendülj hátrafelé, a lándzsás lábadat keresztezd át az ellenkező oldalra. Mély görbületi pozícióba érkezel.

c) Az elülső lábad sarkán keresztül hajtva térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a másik oldalon is megismételje.

23. Kettlebell lengés

a) Állj vállszéles lábakkal, és guggolj le, hogy mindkét kezeddel overhand markolatban felvehesd a kettlebellt.

b) Nézz előre, ne lefelé, és tartsd a gerincedet egyenesen, a térdeidet pedig enyhén hajlítva a mozgás során.

c) Vezesd előre a medencédet, hogy a kettlebellt kilendítsd és feljuttasd vállmagasságba.

d) Hagyd, hogy a súly visszaessen, csípőből csuklódva, ahogy a lábad között lendül.

24. Súlyzóval történő felhúzás

súlyzóval történő felhúzás 1 alice

a) Állj a rúddal nagyon széles állásban, térdeid behajlítva, lapockáidat egymás felé behúzva.

b) Emeld fel a rudat a lábaddal, miközben megtartod a törzsed függőleges helyzetét. Óvatosan engedje le. Ha kell, fordítsd ki a lábujjaidat - ez segíti a mozgást, és nem számít csalásnak.

25. Súlyzóval végzett csípőtolás

súlyemelő, erőnléti edzés, edzőeszközök, súlyzó, súlyzós edzés, súlyemelés, erőemelés, szabadsúlyos rúd, szabadsúlyos rúd, fizikai fitnesz, bodypump,

a) Ülj a földre úgy, hogy a lapockáidat egy padnak vagy lépcsőnek támasztod. Ha súlyzót vagy súlyzót adsz hozzá, egyensúlyozz a csípődön.

b) Az álladat behúzva tartsd, nyomd felfelé a csípődön keresztül, hogy felemeld a fenekedet a padlóról.

c) Feszítsd meg a fenekedet a csúcson - a válladnak, a csípődnek és a térdednek egyenes vonalban kell lennie. Lassú, kontrollált mozdulattal ereszkedjünk vissza.