, 2022/12/12
Akarsz tudni egy titkot? Nincs szükséged díszes kondigépekre ahhoz, hogy erős, formás hátad legyen. Mindössze egy súlyzókészletre, 15 percre és némi motivációra van szükséged. Hogy segítsen elérni hátépítési és testtartási céljaidat, a sztár fitneszedző és a "Bosszúállók teste" sztárja, Lacey Stone, CPT összeállította a legjobb súlyzós hátmozgásokat, amelyeket akár otthon is kipróbálhatsz.
A hátizmaidnak valóban nincsenek szabadnapjai. Komolyan! Alapvető szerepet játszanak abban, hogy segítsenek mozogni, egyenesen állni és lélegezni. (Igen, a be- és kilégzésben a hátizmok is részt vesznek.) Az edzések során stabilizálják a gerincet és a törzset, hogy segítsenek hajlítani, forgatni, hajlítani és nyújtani a hátat, mondja Stone. A hátizmokat három csoportba soroljuk - felületes, köztes és belső izmok -, és a kutatások szerint az erőnléti edzések, például a súlyzós gyakorlatok mindegyiket megcélozhatják.
A felületes izmok segítenek a váll és a nyak mozgatásában, és a felső végtagok mozgatásában.
A köztes izmok támogatják a légzőrendszert és a mellkasi ketrecet (más néven a bordakosarat).
A belső izmok a gerincoszlop (a koponyától a farokcsontig tartó csontok, izmok és inak) mozgását eredményezik.
Kétségtelen, hogy az erős hát kulcsfontosságú az általános egészség és jólét szempontjából, de ahhoz, hogy élvezhesse ezeket az előnyöket, helyesen kell edzenie. Ez magában foglalja az emelés előtti bemelegítést és a megfelelő forma fenntartását a Stone által programozott súlyzós hátedzés során.
Hantizó hát edzés
Idő: 15 perc
Felszerelés: Fekvenyomó edzés: (Válasszon olyan súlyt, amely kihívást jelent, mondja Stone.)
Jó a következőkhöz: - Az edzéshez szükséges a testsúly, a testtartás és a testsúly: Hát
Instrukciók: A testsúlyt és a testsúlyt javítja: Válasszon három mozdulatot az alábbiakban. Mindegyik mozdulatnál végezzen 20 ismétlést, majd folytassa a következő mozdulattal. Ismételje meg a teljes három mozdulatos kört összesen háromszor. Ne hagyja ki a bemelegítést. "Végezd el azokat a mozgásmintákat, amelyeket [az emelés előtt] fogsz csinálni, hogy ellazítsd a tested" - mondja Stone.
1 Bent-Over Row
Hogyan kell csinálni?
Fogj meg egy pár súlyzót, és kezdj el állni úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, a térdeid enyhén behajlítva.
Csípőből csuklódj előre, hogy a mellkasodat a padló felé engedd, a karok közvetlenül a válladról lógjanak, a tenyerek pedig a tested felé nézzenek.
Feszítsd meg a törzsedet, majd húzd a súlyokat a bordáid felé, lapockáidat összeszorítva.
Tarts szünetet, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Csinálj 20 ismétlést.
2 Hajlított kéz alatti evezés
Hogyan kell csinálni?
Fogj egy pár súlyzót, és állj vállszélességben, térddel enyhén behajlítva.
Csípőből csuklódj előre, hogy a mellkasodat a padló felé engedd, a karok közvetlenül a válladról lógjanak le, a tenyerek pedig elforduljanak tőled.
Feszítse meg a törzsét, majd a lapockáit összeszorítva húzza a súlyokat a bordái felé.
Tarts szünetet, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Csinálj 20 ismétlést.
3 Váltakozó Bent-Over evezés
Hogyan kell csinálni?
Fogj meg egy pár súlyzót, és állj vállszéles lábakkal, a térdeid enyhén behajlítva.
Csípőből csuklódj előre, hogy a mellkasodat a padló felé engedd, a karok közvetlenül a válladról lógjanak, a tenyerek egymás felé nézzenek.
Feszítse meg a törzsét, majd a lapockáit összeszorítva húzza a súlyokat a bordái felé.
Tarts szünetet, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Csinálj 20 ismétlést.
4 Egykaros hajlított evezés
Hogyan kell csinálni?
Fogj egy súlyzót a bal kezedbe, és állj vállszéles lábakkal, enyhén behajlított térdekkel.
Csípőből csuklódj előre, hogy a mellkasodat a padló felé engedd le, a bal karodat hagyd közvetlenül a válladról lógni, míg a jobb kezed a csípődön nyugszik - a tenyered a tested középvonalára néz.
Feszítsd meg a törzsedet, majd húzd a súlyzót a bordáid felé, lapockáidat összeszorítva.
Tarts szünetet, majd ereszkedj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 20 ismétlést mindkét oldalon.
5 Egylábú sor
Hogyan kell:
Tarts egy súlyzót a bal kezedben, tenyérrel a középvonalad felé.
Hajolj előre, hagyd, hogy a súly közvetlenül a vállad alatt lógjon, miközben a törzsedet leengeded, és a bal lábadat felemeled, amíg a mellkasod és a lábad is párhuzamos nem lesz a padlóval. Ez a kiindulási pont.
Húzd a súlyzót a bordáidhoz; tarts szünetet, majd lassan engedd vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés. Végezz 20 ismétlést mindkét oldalon.
6 Egykaros hátsó deltaemelés
Hogyan kell csinálni?
Fogj meg egy súlyzót az egyik kezedben, és hajolj előre a csípődnél, a másik kezedet támaszd egy stabil felületen.
A súlyzó lógjon egyenesen lefelé a válladról, a tenyered nézzen előre.
A törzsed mozgatása nélkül emeld fel a karodat egyenesen hátra, amíg a testeddel egy vonalba nem kerül.
Tarts szünetet, majd lassan térj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 20 ismétlést mindkét oldalon.
7 Fordított fly
Hogyan kell csinálni?
Fogj egy pár súlyzót, és állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, a térded pedig behajlítva.
Csípőből csuklódj előre, és a karjaid lógjanak egyenesen lefelé a válladról, a tenyerek a tested felé nézzenek.
Emeld mindkét karjod oldalra, miközben lapockáid összeszorítod.
Állj meg vállmagasságban, és térj vissza a kiindulási ponthoz. Ez egy ismétlés. Végezz 20 ismétlést.
8 Váltakozó fordított fly
Hogyan kell:
Fogj egy pár súlyzót, és állj úgy, hogy a lábad csípőszélességben legyen egymástól, a térded pedig behajlítva.
Csípőből csuklódj előre, és a karjaid lógjanak egyenesen lefelé a válladról, a tenyerek a tested felé nézzenek.
Emeld fel az egyik karját oldalra, miközben lapockáit összeszorítod. Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 20 ismétlést mindkét oldalon.
9 Renegát evezés
Hogyan kell csinálni?
Vegyél fel magas deszkapozíciót, kezeidet tedd a súlyokra, karjaidat nyújtsd ki, a tenyerek egymás felé nézzenek, a csuklónál ne legyen ránc, a lábfejek pedig legyenek csípőszélességnél kissé szélesebbek.
Hajlítsd be az egyik karodat, és emeld a súlyzót mellmagasságba, miközben a csípődet és a válladat egy szinten tartod.
Engedd le a súlyt a padlóra, majd ismételd meg a mozdulatot a másik súlyzó evezésével. Ez egy ismétlés. Végezz 20 ismétlést.
10 Jó reggelt!
Hogyan kell csinálni?
Állj vállszélességben, és tarts egy pár súlyzót a válladnál, tenyérrel befelé.
A térdet enyhén behajlítva, a törzset egyenesen tartva, csípőből lassan csuklódjon be, amíg a felsőteste párhuzamos nem lesz a padlóval.
Ellenőrzéssel térj vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezz 20 ismétlést.
11 A hát erősítésének bónusz előnyei
Javítja a testtartást. A hát erősítése javítja a testtartást, ami végső soron csökkenti a sérülés kockázatát, magyarázza Stone. "Ha úgy kezdesz el járni, hogy nem anatómiailag helyesen jársz, megsérülsz" - mondja. Szóval, mi a jó testtartás? Gondoljunk a padlóval párhuzamos állra, semleges gerincre, hátrahajtott vállakra és egyenletes csípőre.
Előzze meg a sérüléseket. A hátad a tested erőműve, és segíthet megelőzni a nyak-, csípő- és vállfájdalmakat, magyarázza Stone. "Ha nincs erős hátad, megsérülsz" - mondja Stone. Arról nem is beszélve, hogy a kutatások szerint a hátizmok megdolgoztatása is segít csökkenteni a hátfájást.
Biztosítsa a stabilitást. A hát anatómiája összetett, de a gerinc körüli izmokat különösen fontos erősíteni és stabilizálni. "Amikor megdolgoztatod [a hátadat], a gerinced körüli összes különböző izomrost megerősödik és megfeszül, így nem lazulnak meg" - mondja Stone. A gerinc körüli izmok erősítése csökkentheti a krónikus hátfájást, és kevésbé megterhelővé teheti a mindennapi feladatokat, például a gyerekek felszedését vagy a bevásárlás cipelését.