, 2022/12/16

Úgy tűnik, hogy végtelen számú edzési lehetőség van bármilyen és minden fitneszcél eléréséhez. Van olyan terv, amellyel növelheted a kardioállóképességedet, határozott izmokat építhetsz, lefuthatsz egy félmaratont, és javíthatod a mobilitásodat, hogy csak néhányat említsünk. Ha a fogyás a célod, mindenképpen tudni akarod, hogy milyen gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát.

Milyen gyakorlat égeti a legtöbb kalóriát

Igen, egyes edzések sokkal jobban kalóriaégetnek, mint mások. Egyesek szerint a kardió a legjobb kalóriaégető, míg mások az erőnléti edzésre esküsznek. De az igazság az, hogy az óra vagy a gép számadatai egy edzés után nem mindig mondanak el mindent, ahogy a szőnyegen lévő izzadságpocsolya mérete sem.

Igaz, hogy az emberek hajlamosak több kalóriát elhasználni kardiózás, például futás vagy kötélugrás közben, mint súlyemelés közben.

"De az anaerob edzések (gondoljunk a súlyokra) órákról napokra fenntartják az edzés utáni többlet oxigénfogyasztásunkat (EPOC), vagyis az edzés utáni kalóriaégetést".

Az ok, amiért a súlyzós edzésnek hosszan tartó kalóriaégető hatása van? Miranda szerint, amikor nagyobb intenzitással dolgozol, a szervezetednek több oxigénre van szüksége a regenerálódáshoz és az izmok helyreállításához. Ha olyan gyakorlatokat választasz, amelyek fokozzák ezt az utólagos égető hatást, "hosszú távon több pénzt kapsz a pénzedért" - magyarázza. "Az izom a metabolikusan legaktívabb szövet, így minél több van belőle, annál hatékonyabban égetjük el a kalóriákat egész nap".

És bár a kalóriabevitel fontos része a fogyásnak, ne feledje, hogy nem ez a mindenség. "A kalóriák nem fogják mérni a megszerzett erőt, a fejlődést vagy a javuló állóképességet és kitartást" - mondja Jennifer Jacobs, CPT, a Beachbody's Job 1 megalkotója és a J METHOD alapítója. Az elégetett kalóriák teljes száma nem veszi figyelembe a jólétedet, ezért tartsd szem előtt a céljaidat, a sikereidet és az önbecsülésedet. "Koncentrálj arra is, hogy fizikailag hogyan érzed magad, és ünnepeld ezt az érzést, szemben mindig egy számszerű mérőszámmal."

Szem előtt tartva, hogy a kalóriaégetés csak egy darabja a fogyókúrás kirakósnak, íme, mit kell tudni a legnagyobb kalóriaégetéssel járó edzésekről, és hogyan növelheted ezt a számot bármelyik edzésen az edzők szerint.

Mely gyakorlatok égetik a legtöbb kalóriát

1. Ugrókötél

Az égetés: 667-990 kalória/óra (120 ugrás percenként).

Igen, ez a robbanás a játszótéri múltadból egy totális gyújtogató. Ráadásul "az ugrókötél remekül fejleszti a koordinációt, a vádli és a boka erejét, a törzs erejét, a testtartást és a szív- és érrendszeri állóképességet" - mondja Gabbi Berkow, CPT, személyi edző és táplálkozási tanácsadó. "Emellett segít a csontsűrűség építésében is, ami véd a csontvesztés, a csontritkulás és a csontritkulás ellen".

Ideális esetben a legjobb módja a kötélugrás elkezdésének, ha lassan haladunk, és 20-30 másodperces szakaszokban végezzük, javasolja Berkow. Ha már elsajátította a csuklómozdulatot és az időzítést, növelje a sebességet és az időtartamot, hogy több kalóriát égessen el.

Ha egy teljes testre kiterjedő edzési kihívást szeretne, próbálja ki ezt a kalóriaégető ugróköteles edzést Carrie Underwood edzőjétől. (Ez segített neki abban, hogy elérje azokat az ikonikus lábakat!)

Bónusz égetés: Használj súlyozott ugrókötelet, hogy még jobban igénybe vedd a karjaidat és a vállaidat.

2. Sprints

Az égés: 639-946 kalória/óra

Akár futópályán vagy a járdán, a sprint edzés során a legnagyobb sebességgel való roham garantáltan felpörgeti a belső motort.

"A sprint egy maximális erőfeszítés, amely sok erőt igényel a farizmoktól és a combizmoktól" - mondja Berkow. Hozzáteszi, hogy a maximális erőfeszítések és a regenerációs időszakok váltakozásával a szív- és érrendszeri állóképességet fejleszti, és elősegíti a zsírégetést.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az erőfeszítéseidből, "olyan tempóban akarsz sprintelni, amit csak körülbelül 20 másodpercig tudsz tartani" - mondja Miranda. "Ezt kövesse egy regenerációs futás, fele akkora intenzitással, de dupla annyi idővel".

Bónusz égetés: Hogy felpörgesse a hőséget, vigye fel a sprinteket egy dombra vagy lépcsőn, és a gravitáció ellen is küzd, ami még inkább növeli az intenzitást.

Miranda azt ajánlja, hogy egyszerre 10-15 lépcsőfokkal kezdj. Ha már megtaláltad a ritmust, akár két lépcsőfokot is megtehetsz egyszerre, hogy fokozd az egyes lépésekhez szükséges erőt, javasolja Berkow.

3. Kickboxing

Az égetés: 582-864 kalória/óra

"A kickboxing megdolgoztatja a felsőtestet és a törzset anélkül, hogy a lábadat nagy hatással lenne rá, így nagyszerű, ha nem tudsz ugrani, vagy ugrálás közben fáj a térded" - mondja Berkow. Ráadásul a Kickboxing a Muscles, Ligaments, and Tendons Journal című szaklapban közzétett kutatás szerint javítja a kardiót, az erőt, a mozgékonyságot, az egyensúlyt, a koordinációt, a felsőtest kondícióját és az aerob teljesítményt. És legyünk őszinték: az ütés komoly stresszoldó hatású.

A kezdéshez meg kell tanulnia a gyakori bokszmozgásokat (mint a jabs, crosses, uppercuts és horgok), és készen kell állnia a guggolás, a lunges és a kacsák beépítésére. Profi tipp: Tanuld meg a kézimunkát, mielőtt elkezdenéd a lábmunkát, és csökkentsd a szettek közötti pihenőidőt.

Bónusz égés: Fokozd az intenzitást úgy, hogy minden 90 másodperc sparring után csak 30 másodpercet pihensz.

4. Beltéri kerékpározás

Az égetés: 568-841 kalória/óra

"A kerékpározás nagyszerű ütésmentes kardióra, valamint a térd és a combizom erősítésére" - mondja Berkow. "Kiváló kardióforma, ha a futás miatt térdfájdalmaid vannak, vagy térdproblémákból lábadozol". Amellett, hogy javítja mind az aerob, mind az anaerob funkciót, az edzőkerékpáron végzett intervallumfutás a Journal of Education and Training Studies című folyóiratban közzétett kutatás szerint különösen hatékony a testzsír csökkentésében is.

Bónusz égetés: Próbáljon ki egy oktató által vezetett spinning órát, hogy garantálja, hogy keményen megüti ezeket az intervallumokat. Ha egyedül kerékpározik, váltogassa az egyperces nagy intenzitású erőfeszítést és a 30 másodpercet nyugodtabb tempóban.

5. Futás

Az égetés: 566-839 kalória/óra (10 perces mérföldes tempó).

Az egyik fő ok, amiért a futás ilyen hatékony fogyókúrás gyakorlat? Amellett, hogy megdolgoztatja a lábad nagy izmait, nagy hatású. "Minden egyes lépésnél le kell tolnod a testsúlyodat a földről" - mondja Berkow.

Ha még csak most kezdi (vagy ha az egyenletes tempójú futás zavarja a bokáját vagy a térdét), válasszon futóintervallumokat, amelyeket könnyű kocogás vagy gyaloglás váltogat. "Ha még új a futásban, használjon 1:2 arányú munka-pihenő arányt, vagy regenerálódjon kétszer annyi ideig, mint amennyit fut" - javasolja Berkow. Vagy tűzzön ki célul egy félmaraton vagy teljes maraton lefutását, hogy ezek a kilométerek valóban számítsanak.

6. Kettlebell körök

Az égetés: 554-822 kalória/óra

Még nem pattantál fel a KB vonatra? "A Kettlebell körök vagy komplexek (olyan mozdulatsorok, amelyeket a súly letétele nélkül végzel) a kedvenc kalóriaégető gyakorlatom, mert egyszerre dolgoztatják az erőt és a kardiót" - mondja Berkow. "Olyan módon emeled a súlyokat, hogy a pulzusod végig magasan tartja, így izmot építesz és zsírt égetsz!"

Igen, a Journal of Strength and Conditioning Research című folyóiratban közzétett eredmények szerint a kettlebell-lel való következetes munka egyszerre javítja az általános erőnlétet és fokozza az anyagcserét.

A KB sikerének kulcsa: "Vegyél be guggolást, lengést, lökést, húzást és törzsizmot, hogy az egész testedet megdolgoztasd" - mondja Berkow. Noam Tamir, CSCS személyi edző azt ajánlja, hogy váltogassuk a felső- és az alsótest mozgásait, így tovább bírjuk, mielőtt elfáradnánk.

Szeretné igazán megdolgoztatni a hasizmokat? Nézd meg ezeket a kettlebell mozdulatokat:

7 Kettlebell mozdulat a nagy hasizomért

Ha még sosem csináltál kettlebell komplexet, próbáld ki ezt: Végezz kettlebell deadliftet guggolás tisztára, majd kettlebell push press-t, és ismételd meg. (A legjobb kettlebell gyakorlatok közül is választhatsz néhány más mozdulatot.)

Bónusz égetés: Végezd el a kettlebell varázslatot HIIT-stílusban, dolgozz egy percig, pihenj 30 másodpercet, és ismételd meg.

7. Evezés

Az égetés: 481-713 kalória/óra (150 watt, amit a gépen ellenőrizhetsz).

"Az evezés az egész testedet megdolgoztatja - a farizmokat, a combizmokat, a hátat, a törzset, a csípőt és a karokat" - mondja Berkow. "Remekül erősíti a hátsó láncot, vagyis a tested hátsó részét."

Mivel az összes izmát megvilágítja, az evezés megdobogtatja a szívét, és támogatja az izomépítést. Az eredmény: Az Annals of Rehabilitation Medicine című szaklapban megjelent kutatás szerint az evezés segíthet a testzsír leadásában és felpörgetheti az anyagcserét.

Bónusz égés: A maximális égető erő érdekében váltogassa a szupergyors, egyperces evezési intervallumokat 30-60 másodperces aktív pihenőidőkkel, guggolásokkal, fekvőtámaszokkal és plankokkal.

8. Megterhelt Kettlebell hordozás

Az égés: 476-705 kalória/óra

"A Kettlebell (vagy súlyzó) hordozás az egyik legjobb gyakorlat, amit a törzsed és a testtartásod érdekében végezhetsz" - mondja Berkow. A Kettlebell Carries egy teljes testet megmozgató mozgás, és segíthet komoly erőt kifejleszteni, különösen, ha idővel folyamatosan növeled a súlyokat.

Ahhoz, hogy valóban kalóriát égessünk, "a súlyoknak elég nehéznek kell lenniük ahhoz, hogy úgy érezzük, hogy a farizmainkkal kell vezetnünk" - magyarázza Berkow. "Tartsd a súlyokat az oldaladon úgy, hogy a vállak lefelé és hátra vannak húzva, a mellkasod nyitott, a hátizmok be vannak húzva, a hasizmok feszesek, a farizmok összenyomva, a vállak és a csípő pedig szögletesek."

9. Lépcsők

Az égetés: 452-670 kalória/óra (77 lépés percenként)

Ha a lépcsőn való sprintelés egyszerűen nem vonzó (vagy úgy hangzik, mintha csak egy beütött sípcsont várna arra, hogy megtörténjen), gyalog is felsétálhatsz, és így is elégeted a fogyás támogatásához szükséges kalóriákat.

"A lépcsőzés rengeteg kalóriát éget el, és megdolgoztatja a lábadat és a csípődet, vagyis azokat az izmokat, amelyeket az egész napos ülés után igazán meg kell erősíteni" - mondja Berkow. A British Journal of Sports Medicine című szaklapban megjelent kutatás szerint a lépcsőzés a zsírvesztés elősegítése mellett segíthet a koleszterinszint csökkentésében és az anaerob fittség fokozásában is.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?