, 2022/12/13

A deadlifts lehet az a fajta mozgás, ami miatt elgondolkodsz azon, hogy megéri-e egyáltalán?! De ne félj, az izzadságod és az értékes edzőtermi időd nem megy kárba. A New York-i TS Fitness tulajdonosa és vezető edzője szerint ezt az alsó testmozgást néhány nagyon konkrét okból érdemes a rotációban tartani.

Milyen izmokat dolgoztat meg a Deadlifts

A deadlifts megdolgoztatja a feneket.

A deadlift mozdulat rengeteg izmot rekrutál az alsótestben, beleértve a combfeszítőket és a farizmokat, mondja Tamir. Ráadásul a négyfejű combizomzatod is jelentősen aktiválódik, ahogy kinyújtod a térded és felemeled a súlyt. De várj, van még más is! A deadliftezés megdolgoztatja a csapdákat is, valamint az alsó, középső és felső hátizmaidat is. És az egész törzsed is kihívást kap, mivel az felelős a gerinced stabilizálásáért a mozgás során.

És igaz, amit a jobb fenékért végzett deadliftingről mondanak: "Mivel a gluteus maximus az egyik fő mozgatója ennek a mozdulatnak, a deadlift határozottan izmot épít a fenekeden".

De a deadlift variációk különböző módon hatnak a testedre. A deadlift végrehajtásakor bármilyen súlyt használhatsz: súlyzót, medicinlabdát, súlyzót, trap rudat vagy kettlebellt. És választhatsz hagyományos állást vagy szumóállást (ahol a lábad szélesebb, mint a csípőszélesség) - bármi is legyen az, ami a legkényelmesebb számodra. A deadliftsnek van néhány változata, amit szem előtt kell tartanod, és amelyek mindegyike egy kicsit másképp hat a testedre:

Hagyományos deadlift

Hogyan kell csinálni? Tartsd le a súlyt a combod előtt karnyújtásnyira. Állj csípőszélesre a lábaddal, a térdeid pedig enyhén behajlítva. Feszítsd meg a törzsedet. Hajlítsd be a térdeidet, és csípőből csuklódva engedd le, amíg a combjaid majdnem párhuzamosak a padlóval. Tartson szünetet, majd szorítsa össze a farizmokat, és emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Mi működik: Tamir szerint egy tipikus deadliftnél a súlyt egészen a földig engeded le, ami "a hát hátsó izmait veszi igénybe".

Román deadliftek

Hogyan kell csinálni? A különbség itt az, hogy nem engeded le a súlyt egészen a földig. Tartsd a súlyt karnyújtásnyira a combod előtt. Állj csípőszéles lábakkal, a térdeid pedig enyhén hajlítva. Feszítse meg a törzsét. Anélkül, hogy a térdhajlatot megváltoztatnád, hajlítsd be a csípőd, és engedd le a törzsedet, amíg majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal. Tartson szünetet, majd szorítsa össze a farizmokat, és emelje vissza a törzsét a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Mi működik: "Ezek inkább csípődominánsak, ezért többet használod a combizmokat és kevesebbet a farizmokat" - magyarázza Tamir. "A cél az, hogy a súlyzót vagy a súlyzókat közel tartsuk a testhez.

A tökéletes forma egyébként tényleg kuplung.

Természetesen nem fogod megfelelően megdolgoztatni az izmaidat, ha a deadlift formád nem stimmel. Tamir szerint létfontosságú, hogy a gerincedet stabilan tartsd emelés közben, különben "flexióba kerülsz, vagyis görbül a hátad, és nyomást gyakorolsz a porckorongokra és/vagy az izmokra".

Ennek elkerülése érdekében ügyeljen arra, hogy a gerincét egyenesen tartsa, és a törzsét feszesen tartsa a gerinc alátámasztására. Továbbá győződjön meg róla, hogy a csípőjéből (és nem a hátából) hajol be a mozdulat elvégzéséhez.

És ne dobd el a jó formát, amikor a tested elkezd fáradni, mondja Tamir. A legjobb barátod? A tükör! Figyeld magad, miközben végzed a felhúzást, hogy biztos legyél benne, hogy a hátad soha nem görbül. Megkérhetsz egy képzett edzőt is, hogy figyeljen és adjon visszajelzést.

Hetente egyszer vagy kétszer érdemes holtpontemelést végezned. Ha a deadlifts még nem része a rendszeres edzésednek, Tamir azt javasolja, hogy kezdj könnyűvel (gondolj: 20 vagy 30 font), és lassan növeld a súlyt. Hetente egyszer vagy kétszer végezzen három sorozatot nyolc-tizenkét ismétléssel.

És ne felejtsen el bemelegíteni. "A kutatások szerint a deadliftek előtt testsúlyos gyakorlatokat kell végezni, például hidakat vagy testsúlyos csípőtolásokat nagy ismétlésekkel" - magyarázza Tamir. "Ezek segítenek aktiválni a farizmokat, így többet tudsz kihozni a deadlift gyakorlatból."

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?