Minden idők legjobb hasizomgyakorlata

A hasizmok nagy szerepet játszanak abban, hogy ezeket el tudod érni, és sokkal többet jelentenek, mint egy "hatos csomag". (Komolyan.) Az egyik tuti módja a szuper erős törzs elérésének: hasizomgyakorlatok. Ezért a Women's Health összeszedte a legjobb hasizomgyakorlatokat csak neked. (Egyébként itt van, hogyan érhetsz el látható hasizmot, ha ez a célod.)

1. Glute Bridge március

Hogyan kell:

Feküdj a hátadra, a lábad hajlítva, a sarkad a térded alatt, a lábfejed laposan a padlón.

Nyújtsd ki a karjod a mellkasod fölé, tenyérrel szemben.

Emeld fel a csípődet úgy, hogy a tested a válladtól a térdedig egyenes vonalat képezzen.

Feszítsedmeg a hasizmaitd és emeljd a jobb térded a csípőd fölé, megtartva az adott láb 90 fokos szögét.

Tartsd egy pillanatig, majd engedd le a jobb lábad.

Ismételd meg a bal lábaddal. Ez egy ismétlés.

Folytasd váltakozva.

Jót tesz: egyenes hasizom, keresztirányú hasizmok

Miért sziklák: Ez a gyakorlat nem csak a hasizmok két részét tüzeli fel, de a farizmokat is megdolgoztatja, ami segít az általános stabilitásodban.

2. Hegymászók

Kezdd plank pozícióban.

Vezesd a jobb térdet a mellkasod felé.

Térjünk vissza a deszkára.

Gyorsan ismételjd meg a bal térddel. Ez egy ismétlés.

Folytasd váltakozva.

Jót tesz: egyenes hasizom

Miért sziklák: Igen, ez az edzés komolyan égeti a törzsed és megmozgatja a szíved, egy olyan kombináció, amely biztosan segít feljebb tornázni a fitneszjátékodat.

3. Plank térdcsapkodással

Hogyan kell csinálni?

Menj plank pozícióba, a könyököddel a vállad alá rakva.

Lassan és kontrolláltan engedd le mindkét térdedet, amíg a földet nem csókolják.

Térj vissza a plank pozícióba. Ez egy ismétlés.

Jót tesz: egyenes hasizom

Miért sziklaszilárd: Ez a lassú mozdulat segít a törzsed mozgatásában, miközben a nyakadat is tehermentesíti azáltal, hogy a térdeid időnként megérintik a talajt.

4. Vállcsapás és bubi

Hogyan kell:

A kezeidet közvetlenül a vállad alatt rakd egymásra.

A törzsedet megtartva, a bal kezeddel koppints a jobb válladra, miközben a lábaddal kifelé ugrasz. Térj vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Jót tesz: ferde hasizom, keresztirányú hasizom, egyenes hasizom.

Miért sziklák: Nemcsak a törzs minden aspektusát megdolgoztatja, de a mozdulat lehetővé teszi, hogy a szívritmusodat is felgyorsítsd a kardiózás érdekében.

5. Láb alsó

Hogyan kell csinálni?

Hanyatt fekve kezdj, karjaidat a szőnyegen, kezeidet a fenék alatt, tenyérrel lefelé, lábaidat a padlótól 90 fokos szögben felemelve, lábaidat behajlítva.

Lassan engedd le az egyik lábadat olyan mélyre, amennyire csak tudod, anélkül, hogy a hátad felemelkedne a talajról.

Térjünk vissza a kiindulási helyzetbe.

Ismételd meg a másik lábbal. Ez egy ismétlés.

Jót tesz: keresztirányú hasizom, egyenes hasizom.

Miért szuper: Lassan lefelé haladva teljesen be tudod vonni a hasizmokat, anélkül, hogy a gyorsabb mozdulatokkal járó sérülésveszély lenne.

6. Deadbug

Hogyan kell csinálni?

Hanyatt fekve kezdj, a karokat a plafon felé kinyújtva, a vállakkal egy vonalban, a lábakat pedig 90 fokban behajlítva (a térdek a csípő felett).

Tartsd a derekadat a padlóba nyomva, vedd be a hasizmokat, és lassan nyújtsd ki és engedd le a jobb lábadat, amíg a sarka majdnem a padlót nem érinti, a bal karodat pedig addig, amíg a kezed majdnem a padlót nem érinti a fejed fölött egyszerre.

Tartsunk szünetet, majd térjünk vissza a kiindulási ponthoz, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Folytasd váltakozva.

Jót tesz: egyenes hasizom, ferde hasizom, keresztirányú hasizom.

Miért szuper! Ez a lassú és kontrollált mozgás erősít és stabilizál (jót tesz a tartásnak és enyhíti a derékfájást) anélkül, hogy a nyak megerőltetése fenyegetne.

7. V-Up

Hogyan kell:

Kezdjük hanyatt fekve, nyújtott lábakkal és oldalt tartott karokkal, mindkettő a szőnyegen.

Egyetlen mozdulattal emeljük fel a felsőtestet, a karokat és a lábakat, a farokcsonton egyensúlyozva, "V" alakot formálva a testünkkel.

Ereszkedjünk vissza. Ez egy ismétlés.

Jó a következőkre: rectus abdominis

Miért szuper: Mivel a karok és a lábak felemelésével jár, ez a nehéz mozdulat felpörgeti a pulzusodat, miközben a törzsed erejét a végsőkig feszíti.

8. Oldalsó plank

Hogyan kell csinálni?

Kezdd oldalra fekve, a jobb alkarod laposan a padlón, a könyököd a vállad alatt, és mindkét lábadat nyújtsd ki. A testnek egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a lábakig, amelyek vagy egymásra vannak rakva, vagy egymás mellett állnak.

Vonja be a törzsét, és emelje fel a csípőjét.

Tartsa 30 másodpercig, mielőtt megismétli a másik oldalon.

Jót tesz: ferde hasizom, keresztirányú hasizom, egyenes hasizom.

Miért szikrázik: Azáltal, hogy a törzset, a csípőt és a vállakat egy-egy oldalon dolgoztatja meg, az oldalsó plankek segítenek elkerülni az erőegyensúlyhiányt.

9. Fordított roppanás

Hogyan kell csinálni?

Hanyatt fekve kezdj, a lábakat emeld fel úgy, hogy a combok merőlegesek legyenek a talajra, a térdek pedig behajlítva.

Nyomd a hát alsó részét a szőnyegbe, majd hajlítsd a térdeidet a mellkasodhoz, hogy a csípődet felemeld a talajról.

Kontrolláltan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Jó a következőkre: egyenes hasizom

Miért sziklaszilárd: A fordított crunch beizzítja a rectus abdominist, a transverse abdominist és a ferde hasizmot anélkül, hogy megterhelné a nyakadat és a hátadat.

10. Üreges testtartás

Hogyan kell csinálni?

Ülj egy szőnyegre hajlított lábakkal. (Az extra kihívás érdekében helyezz egy jógablokkot a térdeid közé.)

Szorítsuk össze a lábakat, és a hasizmok bevonásával emeljük fel a behajlított lábakat úgy, hogy a vádli párhuzamos legyen a padlóval.

Emeljda fejet, a nyakat és a vállakat a padlóhoz.

Tartsunk szünetet és tartsuk 30 másodpercig, vagy ameddig csak lehetséges jó formával.

Jó a következőkre: egyenes hasizom, keresztirányú hasizom, ferde hasizom.

Miért szuper! Ez a haladó mozgás igazi erőpróba a törzs erejének. Bokasúlyokkal még tovább fokozhatod a kihívást.

11. Oldalirányú medvejárás

Hogyan kell:

Kezdjük medvetalpakon, a vállak a csuklók felett, a térdek a csípő alatt, a padlótól néhány centire lebegve.

A csípőt stabilan tartva, a fejet a farokcsonttal egy vonalban, a térdeket pedig a padlótól felemelve, mozgassa a kezeket és a lábakat balra három lépésig. (Ne hagyja, hogy a lábak vagy a kezek keresztezzék egymást.)

Ezután mozgasd a kezed és a lábáad jobbra három lépést. Ez egy ismétlés.

Ismételjd meg a másik oldalon, és folytasd váltakozva.

Jó a következőkre: ferde hasizom, egyenes hasizom, haránt hasizmok

Miért sziklaszilárd: Amellett, hogy a teljes törzsedet megdolgoztatja, ez a szokatlanabb mozgásforma remekül fejleszti a koordinációt.

12. Medve kúszás

Hogyan kell csinálni?

Kezdj medvebankban, a vállak a csuklók felett, a térdek a csípő alatt, néhány centire a padlótól lebegve.

A csípőt stabilan tartva, a fejet a farokcsonttal egy vonalban, a térdeket pedig a padlótól felemelve, lassan lépjünk előre az ellenkező kézzel és lábbal, majd ismételjük meg a másik kézzel és lábbal, összesen négy lépés erejéig.

Ezután fordított mozdulattal lépj hátrafelé, és térj vissza a kiindulási ponthoz. Ez egy ismétlés.

Jó a következőkre: rectus abdominis, transverzális hasizmok

Miért sziklaszilárd: A medvekúszás az összes fő izomcsoportodat beizzítja, hogy javítsa az izomállóképességedet. Ha gyorsítasz rajta, akkor a kardiónak is lesz némi előnye.

13. Sarokcsapások

Hogyan kell csinálni?

Kezdj hanyatt fekve, behajlított térdekkel, lábfejek a földön, kezek a csípőnél.

Emeld a mellkasodat a plafon felé, a nyakadat tartsd lazán, és a lapockáidat emeld el a földtől.

Koppintsunk a jobb kezünkkel a jobb boka külső oldalára, közben hajlítsuk be a jobb ferde hasizmot.

Térjünk vissza középre, a vállakat a földtől távol tartva.

Koppints a bal kézzel a bal boka külső oldalára. Ez egy ismétlés.

Jót tesz: ferde izmok

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

Miért sziklák: A könnyen érthető sarokcsapolás nagyszerűen célozza meg a ferde hasizmokat. Azonnal érezni fogod az égést.

14. Beast Hold

Hogyan kell csinálni?

Kezdj medvebankban, a vállak a csuklók felett, a térdek a csípő alatt, néhány centire a padlótól lebegve.

Tartsd stabilan a csípődet, a fejed legyen egy vonalban a farokcsontoddal, a térdeidet pedig emeld fel a padlótól, szorítsd össze a törzsedet, hogy mozdulatlan maradj.

Extra kihívásként emelje fel az egyik kezét a padlóról néhány másodpercre, majd ismételje meg a másik kezével.

Jót tesz: egyenes hasizom, ferde hasizom, keresztirányú hasizom.

Miért szuper! Ez a megtévesztően nehéz mozdulat tökéletes lehetőséget ad arra, hogy igazán összeszorítsd és igénybe vedd a hasizmokat.

Hirdetés - Folytassa az olvasást alább

15. Ülő forgás

Hogyan kell csinálni?

Ülj a földre, és dőlj hátra a felsőtesttel, amíg a hasizmok be nem kapcsolódnak.

A lábakat emeljük fel és hajlítsuk be 90 fokban, a karokat pedig hajlítsuk be, a kezeket kulcsoljuk össze, könyökökkel széttárva. Ez a kiinduló helyzet.

Forgasd a törzsed jobb oldalra úgy, hogy a jobb könyök éppen a szőnyegtől lebegjen.

Tartsd mozdulatlanul az alsótestet, miközben a felsőtestet a bal oldalra forgatod, amíg a bal könyök éppen csak el nem ér a szőnyegtől.

Térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. A tekintet követi a kezeket mozgás közben. Ez egy ismétlés.

Jót tesz: ferde izmok

Miért jó? Ez a klasszikus obliques mozdulat könnyen módosítható. Könnyítsd meg a gyakorlatot azzal, hogy a lábakat a talajon tartod, vagy növeld az intenzitást a lábak lebegtetésével vagy egy súly tartásával.