, 2022/12/23

Akár nemrég váltottál át a növényi alapú étrendre, akár már egy ideje húsmentes életmódot folytatsz, tudod, hogy nehéz lehet lemondani a kedvenc ételeidről, különösen, ha hozzászoktál, hogy állandóan csirkét és hamburgert majszolsz. Egy másik kihívás? Lehet, hogy megszoktad, hogy ezek az ételek a fő fehérjeforrásaid, ami pedig létfontosságú az egészséged szempontjából.

Növényi alapú húspótlók

Szerencsére a húspótlók hosszú utat tettek meg a vegaburgerektől és a tofukockáktól. "A húspótlók nagyon hasznosak lehetnek azok számára, akik átállnak a növényi alapú, vegetáriánus étrendre, és általában nagymértékben támaszkodnak a húsra az étkezéseik során" - magyarázza Krystal George, MPH, RDN. Ezek a növényi alapú alternatívák segítenek megfékezni a sóvárgást, amikor nem lehet az igazit enni.

Bár sok lehetőség áll rendelkezésre, nem mindegyik egészséges, és nagyon körültekintően kell választani. A húspótlók előállítási folyamata gyakran tartalmaz színezéket, sok nátriumot és mesterséges kötőanyagokat, vagyis azt, ami összetartja az ételt. Tehát, ha lehetőséged van rá, ragaszkodj a természetesebb, organikusabb lehetőségekhez, mint például a lencse, a tofu vagy a tempeh, az a legjobb megoldás.

1. Borsófehérje

Miért nagyszerű: Nehéz utánozni a darált marhahús állagát és szájízét, de a borsófehérje-izolátum vagy texturált borsófehérje elég jól megfelel. Egyes márkák répát használnak ételszínezékként, hogy a borsófehérje-izolátumnak olyan közepesen átsütött darált marhahús kinézetet adjanak Desiree Nielsen, RD, a Transformative Nutrition alapítója szerint. Emellett gluténmentes, szójamentes, GMO-mentes, és rengeteg fehérjét tartalmaz, jegyzi meg.

Tartsd észben: Az ételt, amit a tejszínnel készítesz, a tejszínt és a tejszínt is: Bár vegán, tele lehet színezékkel és textúraadalékokkal. "Az ilyen hiper-feldolgozott húspótlók fogyasztása hetente egyszer vagy kétszer, mint egy kis csemege, rendben lenne egy egészséges diétán belül, de nem tenném őket főállásúvá az egyszerűbb lehetőségekkel szemben, mint a bab és a magas fehérjetartalmú zöldségek" - mondja.

2. Tempeh

Miért nagyszerű: "Az egyik kedvenc vegetáriánus húsválasztékom" - mondja Amy Shapiro, RD, a Real Nutrition alapítója. Nem összetévesztendő a tofuval, a tempeh fermentált szójababból készül. Az eredmény egy vastag, cipószerű anyag, amely szendvicsekbe szeletelve, salátákba kockára vágva, vagy serpenyőben sercegtetve és füstölve finom ízű a szalonnacsíkok helyett.

Teljes értékű fehérje (vagyis mind a kilenc aminosavat tartalmazza), és az a tény, hogy erjesztett, segít fenntartani az egészséges bélbaktériumokat. Magas a kalciumtartalma, ami elősegíti az erős csontok kialakulását, és antioxidánsokat tartalmaz, ami segít kivédeni számos betegséget. A tempeh emellett izoflavonokban is gazdag, amelyek Shapiro szerint segíthetnek bizonyos rákos megbetegedések elleni küzdelemben, míg magas mangántartalma segíthet a vércukorszint szabályozásában, és ismét a csontok egészségét is elősegítheti.

Ne feledje! A tempeh rendkívül magas rosttartalmú, ezért a puffadás elkerülése érdekében lassan vezesd be az étrendedbe. Mivel a boltban vásárolt változatok magas nátrium- és egyéb adalékanyag-tartalmúak lehetnek, vásárolhat saját tempeh starter-készletet is az egészségesebb, barkácsolt változathoz.

3. Seitan

Miért nagyszerű: Ez a búzagluténból készült húsalternatíva sok Buddha-tál sztárja - és sűrű állagának köszönhetően kísértetiesen hasonlít a kacsára, de szendvics- vagy pizzafeltétként is jól működik. Ha szójaallergiás vagy más okokból inkább kerüli, a seitan nem szójaalapú, így ez egy biztonságos választás. Magas a fehérjetartalma, ami elősegítheti a fogyást és az izomzat fenntartását, teszi hozzá Shapiro.

Tartsa szem előtt: Mivel búzafehérjékből készül, a gluténérzékenységben, intoleranciában, allergiában vagy cöliákiában szenvedőknek távol kell maradniuk. Arra is figyelni kell, hogy mit vásárolunk. "A boltban vásárolt gyors változatok gyakran tele vannak tartósítószerekkel, fűszerekkel és adalékanyagokkal, például szójaszósszal, nátriummal és stabilizátorokkal, hogy jobb legyen az íze," Más húsalternatívákkal ellentétben a seitan nem számít teljes értékű fehérjének, ezért Shapiro azt javasolja, hogy más növényi fehérjeforrásokkal, például babokkal párosítsuk, hogy kiegyensúlyozzuk.

4. Jackfruit

Miért nagyszerű: A jackfruit a pulled pork textúráját utánozza. Az Indiában őshonos gyümölcs enyhén édes ízű, de ha a megfelelő pikáns szószokban párolod, alig fogod észrevenni a különbséget. Shapiro szerint magas a magnézium-, rost-, B6- és antioxidáns-tartalma, miközben meglehetősen alacsony a szénhidráttartalma. A rosttartalom segít a bélrendszer rendszerességében, a fogyásban és a koleszterinszintben is - teszi hozzá.

Ne feledje! Shapiro szerint nem olyan magas a fehérjetartalma, mint más húsalternatíváknak, ezért más növényi fehérjeforrásokkal, például ősi gabonafélékkel és hüvelyesekkel párosítva teljes értékű, kiegyensúlyozott étkezést biztosít.

5. Tofu

Miért nagyszerű: Shapiro szerint a tofu alvadt szójatejből készül. Ez a vegán húspótlók kaméleonja, gyakorlatilag bármilyen ízt felvesz. A tofuból származó szója teljes értékű fehérje, ami ritkaság a növényi alapú élelmiszerek között, mondja Shapiro. Magas az ásványi anyagtartalma is, mint például a vas és a kalcium, amelyek különösen fontosak a vegán étrendben. A tofut gyakran dúsítják B12-vitaminnal, ami a növényi alapú élelmiszerekben nem biológiailag elérhető. Shapiro azt ajánlja, hogy lehetőleg bio, és fermentált (a jó bélbaktériumok miatt).

Tartsd észben! Egyes tanulmányok összefüggésbe hozták a szója fogyasztását a mellrákkal, mivel a szója izoflavonokat tartalmaz, amelyek növényi ösztrogének, és a magas ösztrogénszint a mellrák fokozott kockázatával jár. A Mayo Clinic szerint azonban a szója élelmiszer-forrásai nem tartalmaznak annyi izoflavonokat, hogy ténylegesen növelnék ezt a kockázatot. Sőt, egyes tanulmányok kimutatták, hogy a szójában gazdag étrend fogyasztása megelőzheti a mellrákot a nőknél.

6. Lencse

Miért jó: "A lencse természetes élelmiszer, rostban, fehérjében és káliumban gazdag" - mondja George. A lencse emellett nagyjából a növényi fehérje legfeldolgozatlanabb formája, amit találhatsz. A feldolgozott élelmiszerek korlátozása hasznos, így elkerülheted a felesleges cukrot vagy nátriumot.

Ne feledje! Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követsz, a lencse nem biztos, hogy neked való. "Bár a benne lévő rostok miatt lassan felszabaduló energiát tartalmaznak, fél csésze lencse akár 20 gramm szénhidrátot is tartalmazhat, így nem alkalmas a szigorúbb étrendet követők számára" - mondja George.

7. Fekete bab

Miért nagyszerű: A lencséhez hasonlóan a fekete bab is feldolgozatlan, és nagyon magas a növényi fehérjetartalma. "Ez, a szénhidrátjaik, rostjaik és antioxidánsaik mellett, a fekete babot táplálkozási erőművé teszi" - mondja George. Bár nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, amelyek a teljes értékű fehérjét alkotják, egy csésze fekete bab akár 15 gramm fehérjét és rostot is tartalmazhat.

Ne feledje! Sok fekete bab sós vízzel töltött konzervdobozban kerül forgalomba, ami elég jelentősen megnöveli a nátriumtartalmát - figyelmeztet George. Jobb, ha ragaszkodsz a bio opciókhoz, amelyek sótlan vizet tartalmazó konzervdobozokban vannak. Ha ilyeneket keresünk, keressük a "só hozzáadása nélkül" feliratú konzerveket, mivel ezek általában kevesebb nátriumot tartalmaznak.

8. Csicseriborsó

Miért nagyszerű? Tudtad, hogy ha a csicseriborsót és a barna rizst kombinálod, teljes értékű fehérjét kapsz, mert mind a kilenc aminosavhoz hozzájutsz? Jól hangzik. De a csicseriborsó önmagában is sztárösszetevő. Egy csésze garbanzos körülbelül 35 gramm rostot és 39 gramm fehérjét tartalmaz, így bármelyik étkezéshez jóllakató opció.

Ne feledje! A magas szénhidrát- és rosttartalom gázokhoz és egyéb gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezethet az érzékeny bélrendszerű embereknél, mivel a csicseriborsóban található cukrok nagy része emészthetetlen. Ha ilyen vagy, akkor valószínűleg jobb, ha kihagyod a csicseriborsót, és helyette más fehérjeváltozatokat választasz, például tofut és tempeh-t.

9. Növényi alapú kolbászok

Miért nagyszerű: "Szerintem klassz, hogy a cégek egyre több húsutánzatot és izolátumot készítenek, hogy csökkentsék a húsfogyasztást" - mondja George. A látszatkolbászok lényegében főként borsófehérjéből készülnek, így általában bővelkednek fehérjében (több mint 20 gramm), és könnyű módja annak, hogy kielégítsd a sóvárgásodat, és mégis megkapd a kolbász állagát, amikor átállsz a növényi alapú étrendre.

Ne feledje: A kolbászos húsok nem tartalmaznak kolbászt: Mivel ezek a legtöbbször erősen feldolgozottak, George azt javasolja, hogy csak takarékosan fogyasszuk őket, és ne tegyük őket a napi étrendünk nagy részévé. Azt is javasolja, hogy keress olyan termékeket, amelyeknek alacsonyabb a nátriumtartalma és több fehérje van bennük, mivel ez segít abban, hogy jóllakott maradj anélkül a kellemetlen, puffadt érzés nélkül, amit utána érzel.

10. Növényi alapú csirke

Miért nagyszerű: "Tényleg a márkától függ, de a legtöbb növényi alapú csirke szója- vagy borsófehérjével készül, így nagyon magas a fehérjetartalmuk" - mondja George. "Tényleg hihetetlenül jól utánozzák a csirke ízét, így nagyszerűek azok számára, akik átmenetileg csirkeízűre vágynak." Ez nektek szól, csirkefalatkák kedvelőinek.

Ne feledjétek: A csirkecombok nagyszerű rostforrások lehetnek, és kevesebb telített zsírt tartalmaznak, mint a darált marhahús, de sok nátriumot és kötőanyagot is tartalmazhatnak, ami megnehezíti az érzékeny gyomrúak számára. "Ezek az ételek végül is feldolgozottak, ezért nem ajánlanám őket napi szinten".

11. Soyrizo

Miért nagyszerű? Egy vegán opció azoknak, akik szeretik az ízletes mexikói chorizót, a soyrizo - kitaláltad - szójából készül. Húsos textúrája van, amit a legtöbb húshiányos ember élvezni fog, és szuper sokoldalú: töltsd zöldségbe, tacóba és még sok minden másba.

Ne feledd! A legtöbb szójaszóját erősen feldolgozzák, és rengeteg ízesítőt adnak hozzá, ami azt jelenti, hogy nagyon magas a nátriumtartalmuk. Ezen kívül sok opció xantángumit és színezéket tartalmaz, amelyek olyan problémákhoz vezethetnek, mint a gyomorpanaszok, és amelyek miatt, nos, nem túl jót tesznek neked.

12. Vegetáriánus csemegeszelet

Miért nagyszerű: "Sok vegán és vegetáriánus csemegeszelet ma már lencsével készül, ami azt jelenti, hogy sokkal természetesebb, miközben még mindig magas a fehérjetartalma" - mondja George. "Remekül beilleszthetőek a szendvicsekbe egy olyan nassolnivalónak, ami kevés erőfeszítést igényel, mégis elég tápláló"." Megjegyezve!

Ne feledd! "Nem minden szelet egyforma, és én óvakodnék azoktól, amelyekhez hozzáadott ízeket adnak" - mondja George. Tudod, hogy mi a helyzet: A hozzáadott ízesítéssel készültek több mesterséges összetevőt és nátriumot tartalmaznak, ami puffadáshoz és gázokhoz vezethet.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?