, 2022/12/6

A nők helyes testzsírszázalékának ismerete a nem sportolók számára kissé túlságosan tudományosnak tűnhet. De ennek megértése hasznos lehet, ha tudni akarod, hogy a testalkatod rendben van-e.

Testzsírszázalék a nőknél

Miért? Nos, ahogy a néhai biológus, Rose Frisch felfedezte kutatásai során, a testsúly önmagában történő értékelése félrevezető lehet - mivel az izmok nehezek (80% víz, szemben a zsírszövet 5-10%-os vízhányadával), ami azt jelenti, hogy sok sportoló, akit elemzett, a "normál" súlytartományban jelent meg, annak ellenére, hogy nem volt menstruációjuk, ami a testösszetételük, azaz a túlzott soványságuk közvetlen következménye.

A dolog másik oldala, hogy az alacsony izomtömeggel és egészségtelenül magas testzsírszázalékkal rendelkező emberek ki vannak téve az egészségügyi kockázatoknak, betegségeknek és bajoknak. Erről még többet fogunk írni.

Mi is pontosan a testzsír?

A testzsírt százalékban mérik, azt számítják ki, hogy mennyi testzsír van a tested többi részéhez (például a csontjaidhoz, izomtömegedhez, szerveidhez stb.) viszonyítva. Bár a testzsírszázalék meglehetősen hasznos mutatója lehet az egészségnek - mint említettük, mind a magas, mind az alacsony testzsírszint bizonyos egészségügyi kockázatokkal jár.

A BMI vagy a testzsírszázalék jobb mérőszáma az egészségnek?

Attól függ, kit kérdezel. Az NHS a BMI-t (testtömegindex) használja, amelynek kiszámításához nincs szükség különleges eszközökre vagy technológiára. Kiszámítása egyszerű: csak ossza el a kilogrammban kifejezett testsúlyát a négyzetméterben kifejezett magasságával.

Mint valószínűleg már hallottad, a BMI nem tökéletes mérőszám - például nem veszi figyelembe az izomtömeget, amit a testzsírszázalék természetesen igen.

Azonban, hacsak nem szakszerűen végzik, a testzsírszázalék mérése eléggé pontatlan (bocsánat, puccos mérleg az edzőteremben). A testzsír általános mérése általában azt sem mutatja meg pontosan, hogy a felesleges testtömeg hol helyezkedik el a testen.

A zsír eloszlása, ami fontosabb lehet a betegségek kockázatának felmérésekor - mondja Dr. Frankie Jackson-Spence, az NHS orvosa. 'Például a szervek körül központilag eloszló zsír nagyobb kockázati tényezőt jelent az anyagcsere-betegségek szempontjából, mint a bőr alatti zsír máshol'.

Hogyan mérhető a testzsírszázalék

Ki lehet számolni a saját testzsírszázalékodat? Többféle is létezik - sok közülük otthon is elvégezhető, szemet szúró költségek nélkül. De (mindig van egy de, ugye?), mint már említettük, orvosi szakemberek segítsége és egy laborban töltött idő nélkül nem fogsz pontos számot kapni.

Íme néhány a rendelkezésre álló lehetőségek közül.

Testzsírszázalék-számítás

Ha megelégszel egy durva becsléssel, akkor szerencsédre a matematika itt van a segítségedre.

A British Journal of Nutrition című szaklapban megjelent tanulmány a következő egyenleteket használja a testzsírszázalék előrejelzésére:

Nők esetében: (1,20 x BMI) + (0,23 x életkor) - 5,4

Ilyenformán, mondjuk, hogy Ön egy 5 láb 4 hüvelyk magas, 25 éves nő, aki 120 fontot nyom - a BMI-je 20,5 lenne. Ezzel a számítással a testzsírszázalékodat körülbelül 25%-ra becsülhetnéd:

(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) - 5,4 = 24,95

Bőrredőltési próba kalibrátorral

A testzsírmérésnek ez a meglehetősen régimódi - és kényelmetlen - módszere azt jelenti, hogy a test bizonyos területein (tricepsz, mellkas, quad, derék, derék, stb.) a zsírszövetet kalipszis segítségével megcsípjük, és megmérjük a bőrredő mértékét.

A mérőkalapácsos módszer hasznos lehet annak megállapításában, hogy hol hordozhat felesleges testzsírt, bizonyos betegségek diagnózisának előfutáraként. Például a derekunk körül hordott zsír mennyisége növelheti az olyan súlyos egészségügyi betegségek kockázatát, mint a szívbetegség, a cukorbetegség, a stroke és a magas vérnyomás.

Mégis, ehhez szakértő segítségére lesz szüksége. Még akkor is fennáll az emberi hiba kockázata.

Intelligens mérlegek

Bár nem olyan olcsók, mint az átlagos fürdőszobai mérlegek, rengeteg olyan okosmérleg van a piacon, amelyek a testsúly mellett a testzsír, az izomtömeg, a víz és a csontsűrűség mérését is lehetővé teszik. Az árak körülbelül 30 £-tól felfelé mozognak, és bár a pontosság változhat, hasznos lehet, ha a leolvasott értékeket viszonyítási pontként használod, ha növelni vagy csökkenteni szeretnéd a testzsírt.

3D testszkennerek

Egy másik, viszonylag könnyen hozzáférhető lehetőség a testösszetétel-mérő gépek, például a DEXA és más 3D szkennerek. Ezek a készülékek a bioelektromos impedanciaelemzésnek nevezett módszerrel dolgoznak, vagyis azzal a sebességgel, amellyel egy elektromos áram képes áthaladni a testén. Okos.

Az okosmérlegekkel ellentétben ezek a terjedelmes, drága gépek nem éppen olyanok, amiket a fürdőszobád sarkába vásárolnál. Szerencsére a legtöbb nemzeti edzőteremlánc, például a David Lloyd, az F45 és a Virgin Active rendelkezik saját mérleggel, amely a tagok rendelkezésére áll.

Légkiszorításos pletizmográfia

Elérkeztünk azokhoz a lehetőségekhez, amelyek laboratóriumi szintű pontosságot (és költséget) jelentenek. A légkiszorításos pletizmográfia egy meglehetősen puccos, speciális teszt, amely egy BodPod nevű, meglehetősen jól elnevezett gépet foglal magában.

Ennek során néhány percig egy tojás alakú kamrában kell lógnia, ahol a szakértők meghatározzák, hogy mennyi levegőt szorít ki a teste. Az Egyesült Királyságban több egyetem és kutatóintézet, köztük a Westminsteri Egyetem és a British College of Osteopath Medicine rendelkezik BodPoddal, és a nagyközönség számára is kínálnak felméréseket, általában 40 font körüli összegért.

Hidrodenzitometria

Hidro-mi-micsoda? (Próbálja ezt ötször gyorsan kimondani.) A hidrodenzitometriát, vagyis a víz alatti mérlegelést a testzsírmérés arany standardjának tekintik.

Ennek során teljesen víz alá merülünk, és megmérjük, hogy mennyi víz távozik a vízből. Néhány szuperegyszerűsített tudományos megállapítás: a csontok és az izmok sűrűsége nagyobb, mint a vízé, így akinek nagyobb a zsírmentes tömege, az valójában többet fog nyomni a vízben.

Másrészt, akinek nagyobb a testzsírtömege, az könnyebb lesz a vízben. Sajnos ezt nem lehet a helyi strandfürdőben elvégezni - egy ilyen vizsgálathoz egy speciális létesítménybe kell menni, és az Egyesült Királyságban kevésbé elérhető, mint a légkiszorításos pletizmográfia.

Miért van az, hogy a nőknek általában más a testzsírszázalékuk, mint a férfiaknak?

A nők átlagosan 6-11%-kal több testzsírral rendelkeznek, mint a férfiak. Miért van ez így? Nos, ez valószínűleg azzal függ össze, hogy a szervezeted felkészít a gyermekvállalásra.

Kimutatták, hogy az ösztrogén hormon csökkenti az étkezés utáni energiaégetés képességét - ami azt jelenti, hogy több zsír raktározódik el a testben.

Mi a jó testzsírszázalék a nők számára?

A Royal College of Nursing szerint a 20 és 40 év közötti nők egészséges testzsírszázalékának mértéke 15% és 31% között van. Ahogy haladsz 40 fölé, az ideális testzsírszázalékod magasabb lehet. 'Bár az egészséges szint általában 15 és 31% között van a nők esetében, ez nagyon egyéni - magyarázza Dr. Rebecca Robinson, sport- és mozgásgyógyász tanácsadó. Emellett több fontos mérőszámot is figyelembe kell venni. 'Sokkal fontosabb, hogy alacsonyabb legyen a zsigeri zsír (a szervek körül) és fizikailag fittnek kell lenni, mint a bőr alatti zsír alacsony számai a méréseken'.

Testzsír százalékos lebontása

5-9%

Ha csak 5 és 9% között van a testzsírszázalékod, akkor a testzsírszázalékod veszélyesen alacsony. A nyolc százalék általában a szervezeted működéséhez elengedhetetlen zsír - és súlyosan veszélyeztetheti az egészségedet. Ha itt tartasz, menj el a háziorvosodhoz.

10-14%

Ez még mindig nagyon alacsony - a sportolók például általában ilyen zsírtartalommal rendelkeznek.

15-19%

A 15-19%-os testzsírral rendelkező nők általában sportos testalkatúak és szuper fizikailag fittek.

20-24%

Ez már az alsó határ, de még mindig egészséges.

25-31%

Ez egy jó testzsírszázalék és az átlagos női testzsírszázalék. Az izmok nem annyira határozottak, vitathatatlanul "puhábbak", de az orvosi szabványok szerint ez nem jelent problémát.

30-34%

Ez a százalék az, amikor már az egészséges és az elhízás felé terelget. Lehet, hogy a tested nem érzi magát olyan fittnek.

35-39%

A 35% feletti testzsírszázalék azt jelenti, hogy cukorbetegség és más betegségek, például szívbetegség alakulhat ki nálad.

Milyen veszélyeket rejt a magas testzsír?

A magas testzsírszázalék számos krónikus betegség kockázatának teheti ki Önt - amelyek közül sok a halál és a rokkantság fő oka -, többek között:

Szívroham

Szélütés

Magas vérnyomás

Rák

Cukorbetegség

Osteoarthritis

Vesebetegség

Milyen veszélyeket rejt az alacsony testzsír?

Az alacsony testzsírral járó kockázatok hasonlóan súlyosak. A spektrum nagyon alacsony végére esve a következők veszélyének van kitéve:

Csontritkulás

Táplálkozási hiányosságok

legyengült immunrendszer

Termékenységi problémák

Az alacsony testzsírszint okozhatja a menstruáció elmaradását?

"Amikor a testzsír jelentős csökkentésére koncentrálunk, akár extrém edzésprogram és/vagy kalóriacsökkentés révén, a szervezetünk úgy érzékeli, hogy stresszes állapotban vagyunk, és úgy dönt, hogy ez nem a szaporodás ideje" - mondja Dr. Meggie Smith, a Dél-Kaliforniai Egyetem reproduktív endokrinológiával és meddőséggel foglalkozó munkatársa.

"Az agyból a petefészkekhez érkező, hipotalamusz-hipofízis-mütét tengelyként ismert jelzések leállnak.

'A luteinizáló hormon [amely kiváltja az ovulációt] nem termelődik, és a petefészek nem bocsát ki petesejtet, és nem termel ösztrogént és progeszteront.'

Míg a túlsúly vagy az elhízás a túl sok ösztrogén termelésével megzavarja a reproduktív rendszert, addig a másik véglet, az alacsony testzsírszázalék felé fordulva "lényegében posztmenopauzális állapotba kerülünk" - figyelmeztet Dr. Smith.

Dr. Robinson szerint ez az alacsony ösztrogénszintű állapot kihatással lehet. "Ez nagyon káros hatással lehet a csontok egészségére, növelve a törés kockázatát, valamint a bélrendszerre, az immunrendszerre és a mentális egészségre.

Hogyan lehet fenntartani az egészséges testzsírszázalékot

Gondolj a kalóriákra

Ha 2000 kalóriánál kevesebbet fogyasztasz és állóképességi sportot űzöl, akkor a beviteled valószínűleg nem megfelelő" - mondja Jo Scott-Dalgleish regisztrált táplálkozási terapeuta.

Ellenőrizze a zöldséget

Hasonlítsd össze a lógó, egy nappal a lejárat előtt csomagolt spárgát a helyi piacon vásárolt friss csokorral. Az első nem sok energiát kínál.

Nemcsak az egészséges táplálkozásról van szó, hanem az egészséges ételekről is - sürgeti Dooley. 'A bélmikrobáid fontosak, ezért gondolj arra, hogy a szervezeted baktériumai milyen ételeket esznek'.

Dobd el a szénhidrátfóbiát

Ne térj ki a szénhidrátok elől a fehérje javára. 'A szervezet elsődleges célja az üzemanyag megszerzése' - mondja Scott-Dalgleish. 'Ha nincs elég üzemanyag (szénhidrát), akkor a szervezet a fehérjét alakítja át - így a fehérjét nem használja fel javításra vagy építésre'.

Scott-Dalgleish azt javasolja, hogy a nehezebb edzésnapokon több keményítőt és cukrot (beleértve a gyümölcsöt és a zöldséget) fogyasszunk.

3 millió forint személyi kölcsön 5 évre?