Tricepsz gyakorlatok

A tricepsz-definált. A tricepszed, amely a felkarod hátulján fut végig, valójában három izomból áll, amelyeket hosszú fejnek, mediális fejnek és laterális fejnek neveznek - innen a "tri". Ezek az izmok együttesen segítenek kinyújtani a könyöködet és kiegyenesíteni a karodat - és segítenek az olyan mellkasi gyakorlatoknál, mint a hírhedt jógi fekvőtámaszok. Mivel a különböző gyakorlatok a tricepsz különböző részeit hangsúlyozzák, fontos, hogy a tricepsz különböző gyakorlatokat építsen be az edzésprogramjába, hogy jól kidolgozott erőt építs.

Hogyan adhatsz meghatározottságot a tricepszednek

Bár a karok erejének és állóképességének erősítése több mint elég ok arra, hogy az alábbi gyakorlatok valamelyikével foglalkozz, ha itt vagy, akkor van rá esély, hogy a formálásra és a definíció növelésére is vágysz. Holly Roser, CPT számára azonban a karok (vagy bárhol máshol a testen) tényleges izomdefiníciója a legtöbb esetben egy átfogó dologtól függ: a testösszetételtől. "Minél több zsír van a testeden, annál kevesebb izom látszik".

Mégis, szerinte rendszeres célzott ellenállásos edzéssel növelhető a tricepsz mérete (ami segíthet abban, hogy kidomborodjon). "Koncentrálj a teljes testet átfogó erőnléti edzésre, és vedd be ezeket a tricepszmozgásokat a tervedbe heti három napon" - ajánlja, hozzátéve, hogy a legjobb három sorozat 8-15 ismétlésből álló sorozat. "Akkor tudod, hogy a megfelelő ellenállást használod, ha az utolsó két ismétlés szinte lehetetlennek tűnik".

Pro Triceps-Sculpting tippek

Az olyan népszerű mozdulatok, mint a talajon végzett fekvenyomás, a szoros fogású fekvőtámasz és a fej fölött végzett tricepsznyújtás végrehajtásának kulcsa az, hogy a felkarodat a lehető legstabilabban tartsd, hogy az ismétlések a megfelelő izmokat dolgoztassák meg. Ez azt jelenti, hogy a könyöködet a válladdal egy vonalban kell tartanod, hogy a felkarjaid párhuzamosak legyenek egymással.

Az edzés

Készen állsz arra, hogy érezd, égnek a karok hátsó részei? Az itt felsorolt mozdulatokkal gyilkos tricepsz edzést végezhetsz.

Idő: 15 perc

Felszerelés: szőnyeg, súlyzók, stabilizáló labda.

Jót tesz: tricepsz

Válasszon ki egy tricepszgyakorlatot az alábbi csoportokból:

A: súlyzós talajprés, egykaros súlyzós talajprés, váltakozó súlyzós talajprés.

B: Fekvőtámasz, szoros fogású fekvőtámasz, kézzel elengedett fekvőtámasz, egykaros szfinxprés, 1/2 török felállásból fekvőtámasz, delfin fekvőtámasz.

C: Fekvő tricepsznyújtás fej fölött, tricepsz visszarúgás, tricepsz merülés, váltakozó tricepsz visszarúgás, fej fölött tricepsznyújtás, térdelő tricepsznyújtás, plank tricepsz visszarúgás.

Végezzen három sorozatot a megadott ismétlésszámmal minden egyes mozdulatnál. Ha egy mozgás összes sorozatát elvégezte, folytassa a következővel, ABC-sorrendben, szükség szerint pihenéssel. Alternatívaként ezeket a tricepszgyakorlatokat beépítheti egy felsőtest-edzésprogramba.

1

Hantizom floor press

Miért sziklák: A szuper stabil helyzeted ebben a mozdulatban lehetővé teszi, hogy a tricepszedet nehezebb súlyokkal próbára tedd, mint sok más mozdulatnál.

Hogyan kell csinálni? Hanyatt fekve kezdj, térd behajlítva, lábfejek laposan a padlón. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, könyököd körülbelül 45 fokban kinyújtva az oldalaktól. Tartsa a hát alsó részét a padlóba nyomva, nyomja a súlyokat egyenesen a mellkas fölé, és nyújtsa ki a karokat. Tartson egy pillanatnyi szünetet, majd lassan hajlítsa be a könyökét, és engedje vissza a súlyokat, amíg a felkarok hátsó része vissza nem ér a padlóra. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

2

Egykaros súlyzós talajnyomás

Miért sziklák: Amellett, hogy egyszerre izolálja mindkét karodat (ez elengedhetetlen az erő- vagy izomegyensúlyhiány elkerülése érdekében!), ez az egykaros padlónyomás-variáció a törzsedet is megdolgoztatja, hogy stabilan tartson.

Hogyan kell csinálni? Kezdj hanyatt fekve, behajlított térdekkel és a lábfejek laposan a padlón. Bal kezedben tarts egy súlyzót úgy, hogy a bal könyököd körülbelül 45 fokban legyen kinyújtva oldalról. A jobb karodat pihentesd laposan a padlón. Tartsa a hát alsó részét a padlóba nyomva, nyomja a súlyt egyenesen a mellkas fölé, és nyújtsa ki a bal karját. Tartson egy pillanatnyi szünetet, majd könyökét lassan behajlítva engedje vissza a súlyt, amíg a bal felső kar hátsó része vissza nem ér a padlóra. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést a bal oldalon, majd ismételje meg a jobb oldalon egy teljes sorozathoz.

3

Váltakozó súlyzós padlónyomás

Miért szuper: A váltakozó padlóprések kicsit több pihenést adnak a karjaidnak, mintha mindkét oldalt együtt nyomnád, így extra súlyt tudsz nyomni. A törzsedet is kicsit jobban megdolgoztatják.

Hogyan kell csinálni? Kezdj hanyatt fekve, behajlított térdekkel és a lábfejek laposan a padlón. Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a könyököd körülbelül 45 fokban kinyújtva az oldalaktól. Tartsa a hát alsó részét a padlóba nyomva, nyomja a súlyokat egyenesen a mellkas fölé, és nyújtsa ki a karokat. Innen hajlítsa be a bal könyökét, hogy a súlyt leengedje, amíg a bal felső kar hátsó része vissza nem ér a padlóra. Fordítsa meg a mozdulatot, hogy a bal súlyt visszanyomja felfelé, hogy találkozzon a jobbal. Ismételje meg a jobb karral. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

4

Fekvőtámasz

Miért szuper: Egyszerre dolgoztatja a mellkast, a hátat, a törzset, a farizmokat, a tricepszet és a bicepszet. Tartsd meg a formádat, és ez egy gyors út az erősebb trisztizmokhoz.

Hogyan kell csinálni? Kezdj magas deszkapozícióban, a vállak a csuklók fölött. Tartsa feszesen a törzset, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a testét a padló felé, amíg a karok 90 fokos szöget nem alkotnak. (A könyököknek 45 fokban kell az oldalaktól távolodniuk.) Nyomja vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

5

Közeli fogású fekvőtámasz

Miért sziklák: A hagyományos fekvőtámaszhoz képest a szoros fogású fekvőtámasz nagyobb hangsúlyt fektet a tricepszedre, mindhárom fejet keményen megütve.

Hogyan kell csinálni? Kezdj magas deszkapozícióban, de a kezek a vállak helyett közvetlenül a mellkas alatt legyenek. Hajlítsd a könyöködet egyenesen hátra a lábak felé, hogy a testet a padló felé engedd, a felkarokat pedig tartsd közel az oldaladhoz. Nyomja vissza magát a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

6

Kézzel felengedett fekvőtámasz

Miért sziklák: A kézből elengedett fekvőtámaszok megdolgoztatják az összes fő izmot (természetesen a tricepszet is), és segíthetnek növelni a fekvőtámaszok mozgástartományát, mivel arra kényszerítenek, hogy gyakorold a padlóról való felemelkedést.

Hogyan kell csinálni? Kezdj magas deszkapozícióban, a vállak a csuklók fölött. Tartsd feszesen a törzset, hajlítsd be a könyöködet, és engedd le a tested egészen a padlóra. (A könyököknek 45 fokban kell az oldalaktól távolodniuk.) Alulról emeld fel a kezeket néhány centire a levegőbe. Tegye vissza a kezeit, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

7

Egykaros szfinxprés

Miért sziklák: A stabilitási labda egyensúlyi kihívást jelent a törzsed számára ennél a fekvőtámasz-variációnál, miközben a tricepszednek keményen égető, lézerszerű fókuszt ad.

Hogyan kell csinálni? Kezdj térdelő deszkapozícióban, a jobb kezed és alkarod a stabilitási labdán, a bal kezed pedig a szőnyegen vagy a padlón, kissé a bal válladon túl. A csípőt vízszintesen és a labdát mozdulatlanul tartva ereszkedjünk le a bal alkarra. Nyomódjon vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

8

1/2 Török felállás fekvőtámaszba

Miért szuper: A török felhúzás az egyik legjobb teljes testet égető eszköz. Ez a variáció, amely a mozgás végén a fekvőtámaszt hangsúlyozza, még inkább a tricepszet célozza meg.

Hogyan kell csinálni? Feküdj arccal felfelé, a bal lábad egyenes, a jobb térded behajlítva, a lábfejed lapos. Tarts a jobb kezedben egy súlyzót, a karodat hajlítva. Nyomd a súlyt a levegőbe vállmagasságban. Tekintetedet a súlyon tartva gördülj felfelé a gerinceden keresztül, amíg a bal alkarodra nem támaszkodsz. Most emelje fel a csípőjét a szőnyegről, és a jobb sarkán keresztül nyomja lefelé, hogy megfordítsa a testét, és magas deszkapozícióban landoljon. Végezzen el egy fekvőtámaszt, majd fordítsa meg a mozdulatot. Ez egy ismétlés. Végezzen el 5 darabot mindkét oldalon.

9

Delfin fekvőtámasz

Miért szuper: A fekvőtámaszok izomaktiváló erejét nem lehet tagadni. Változtasd meg a dolgokat ezzel a kissé fordított variációval.

Hogyan kell csinálni? Kezdjük fejjel lefelé "V" alakban, a tenyerek a szőnyegbe nyomódnak, a sarkak pedig magasan vannak. Hajlítsd be a könyököd, és ugyanakkor engedd le az alkarodat a padlóra. Fordított mozdulattal térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 10 ismétlést.

10

Fekvő tricepsznyújtás fej fölött

Miért sziklák: A fekvő nyújtások a tricepsz hosszú fejét célozzák meg, és leveszik a terhelést a hátadról, így a karjaidra koncentrálhatsz.

Hogyan kell csinálni? Kezdj hanyatt fekve, hajlított lábakkal, a lábfejek laposan a padlón, és tarts egy pár súlyzót úgy, hogy a karok a plafon felé kinyújtva, a vállakkal egy vonalban legyenek. A felkarok mozgatása nélkül, lassan hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyokat az arc keretéhez engedje le. Tartson szünetet, majd lassan nyomja vissza a súlyokat a feje fölé. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

11

Húzóval végzett tricepsz visszarúgás

Miért sziklák: A kétoldali (más néven kétoldali) kickback kihívást jelent, és aktiválja a törzsedet, miközben a tricepsz mediális és laterális fejét célozza meg.

Hogyan kell csinálni? Kezdj állva, enyhén behajlított térdekkel és 45 fokban előre csuklós testtel, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva, könyökök behajlítva, keskenyen, hátul a test mögött. Tartsa mozdulatlanul a felkarokat, majd nyomja hátra a súlyzókat, hogy kiegyenesedjenek a karok, összeszorítva a tricepszet. Kontrollal térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

12

Tricepsz merülés

Miért sziklák: Csak a testsúlyodra van szükséged, hogy szinte azonnal érezd az égést a tricepszed oldalsó és mediális fejében.

Hogyan kell csinálni? Ülj a súlyzók előtt a padlón, lábadat nyújtsd ki, a térdeidet hajlítsd be, a lábfejedet pedig hajlítsd be. Fogd meg mindkét súlyzó egyik végét tenyérrel, az ujjak előrefelé néznek. Egyenesítsd ki a karokat, hogy a feneket néhány centivel a levegőbe emeld. Ez a kiinduló helyzeted. Hajlítsa be a könyökét, hogy a feneket a padlóra koppintson, majd a karok hátsó részét bekapcsolva nyomja vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

13

Váltakozó tricepsz visszarúgás

Miért sziklák: Ez a kickback variáció több pihenőt ad a tricepszednek az ismétlések között, így kezdők számára barátságosabb, vagy jó módja annak, hogy nagyobb súlyokkal dolgozz.

Hogyan kell csinálni? Kezdj állva, enyhén behajlított térdekkel és 45 fokban előre csuklós testtel, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva, könyökkel behajlítva, keskenyen, hátul a test mögött. Tartsuk mozdulatlanul a jobb karunkat, majd nyújtsuk ki a bal könyökünket, nyomjuk a súlyt a test mögé, és szorítsuk össze a tricepszet. Kontrollal térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, és ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

14

Fej feletti tricepsznyújtás

Miért sziklák: Ez a tricepszed hosszú fejét keményen megdolgoztatja, és a törzsedet is megdolgoztatja. Csak tartsd egyenesen a gerincet és a bordákat, hogy ne lógjanak előre.

Hogyan kell csinálni? Kezdj állva, kezedben súlyzókkal, fej fölött összenyomva, egyenes karokkal. Tartsd a bicepszet a fülednél és a súlyokat együtt, majd könyökhajlítással lassan engedd le a súlyzókat a fejed mögé. Tartson szünetet, majd nyomja vissza a súlyokat, hogy kiegyenesítse a karokat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.

15

Plank tricepsz visszarúgás

Miért sziklák: A plank rengeteg izmot megmozgat, a hasizmoktól kezdve a vállakon át a (kitaláltad) tricepszig. Dobj bele egy hagyományos tricepsz visszarúgást, hogy az aktiválást a maximumra fokozd.

Hogyan kell csinálni? Kerülj magas deszkapozícióba, a lábaid legyenek kissé szélesebbek, mint a vállaid. Tarts a jobb kezedben egy súlyzót, könyökkel behajlítva, amíg a tricepszed egy vonalban van a törzseddel. Nyújtsd hátra a karodat, amíg teljesen egyenes nem lesz. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 5 ismétlést mindkét oldalon.

16

Térdelő tricepsznyújtás

Miért sziklák: A legjobb része ennek a tricepszmozdulatnak? Olyan könnyűvé vagy nehézzé teheted, amilyenné csak akarod, attól függően, hogy mekkora nyomást gyakorolsz a stabilitási labdára.

Hogyan kell csinálni? Kezdj térdelve, a sarkadon ülve, a stabilitási labdát az öledben tartva, a karjaidat pedig kinyújtva, úgy, hogy a könyököd és az alkarod a labdán nyugodjon. Tartsa a könyökét a labdán, és hajlítsa be a karját 90 fokban. Ez a kiinduló helyzet. Nyújtsa ki a karokat egyenesen, és nyomja az alkarokat a labdába, összeszorítva a tricepszet. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Végezzen el 8-10 ismétlést.