Váll gyakorlatok ami megformálja a karokat

Az erős vállak segítenek stabilizálni a hírhedten instabil vállízületet is. "A lapockánk körüli izmok alapvetően befolyásolják a vállunk mozgását". "Ha ezek az izmok nem működnek együtt - az egyik feszesebb vagy erősebb, mint a másik -, az vállfájdalomhoz, sőt sérüléshez is vezethet." Ráadásul a vállak erősítése csodákat művel a testtartással.

A következő vállgyakorlatok tökéletesek edzőtermi vagy otthoni válledzésekhez.

Időtartam: 25 perc | Felszerelés: Fekvenyomó, ellenállóképességi szalag | Jól használható: Vállak

Válaszd ki az alábbi 10 mozdulatot. Minden egyes gyakorlatnál végezz három sorozatot a megadott ismétlésszámmal, a sorozatokat szükség szerint pihentetve. Ha mindhárom sorozatot elvégezted, folytasd a következő mozgással, és ismételd meg.

Felegyenesedett sor

Hogyan kell:

Kezdjük úgy, hogy a lábak a csípő alatt vannak, a lábak egyenesek, mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartunk, a tenyerek a test felé néznek, és a súlyok a négyfejűeknél vannak.

A könyököket húzzuk felfelé és szélesre, hogy a súlyzókat a mellkasunkhoz emeljük.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz el 15 ismétlést.

Szalagos húzódzkodás

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk állva, lábak vállszélességben, a karok egyenesen a test előtt kinyújtva és vállmagasságba emelve, mindkét kezünkkel ellenállási szalagot tartva, tenyérrel a padló felé.

Feszítsük be a törzset, és húzzuk ki az öklöket a vállak fölé.

Lassan térjünk vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz el 10 ismétlést.

Halo

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk a padlón térdelve, a csípőnél kissé szélesebb térdekkel, két kezünkben súlyzót tartva közvetlenül a mellkasunk előtt, könyökkel lefelé, oldalra mutatva.

Tartsa mindkét karját behajlítva, és lassan körözzön a súlyzóval a feje körül, majd vissza a mellkasa elé. Ez egy ismétlés.

Végezzen el 10 ismétlést mindkét irányban.

Fordított hóangyal

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk arccal lefelé fekve a padlón, a lábak egyenesen kinyújtva, a homlokunk egy összehajtogatott szőnyegen vagy törölközőn nyugszik, a karokat pedig oldalra emelve, csípővel egy vonalban, tenyérrel lefelé.

A karokat egyenesen tartva, a tenyereket a padló felé fordítva, a karokat széles ívben, a bicepszet a fülekhez közelítve vigye ki oldalra és a feje fölé.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz el 12-15 ismétlést.

Fordított fekvőtámasz

Hogyan kell csinálni: Fekvőtámasz, fekvőtámasz, fekvőtámasz:

Kezdjük fejjel lefelé fordított "V" pozícióban, lábak laposan (szükség szerint szűk állásban), kezek a padlóba nyomva, csípő a levegőben.

Hajlítsuk a könyököket szélesre oldalra, hogy a fejünk érintse a padlót.

Nyomjuk át a kezeket, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz el 10 ismétlést.

Extension Plank

Hogyan kell:

Kezdjük magas deszkán, a vállak a csukló fölött.

A tenyereket a talajra helyezve és a karokat egyenesen tartva lépjünk hátra, amennyire csak tudjuk tartani az irányítást és a csípőt, és törekedjünk arra, hogy a vállak a kezek mögé kerüljenek, és a testet a padló felé engedjük.

Fordítsuk meg a mozdulatot, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz 10 ismétlést.

Asztali emelés

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük ülő helyzetben, behajlított lábakkal, a lábfejek laposan a padlón, a karok egyenesen a test mögött, a tenyerek a szőnyegbe nyomva, az ujjbegyek a farizmok felé néznek, és csak néhány centivel mögöttük vannak.

Emeljük fel a csípőt, amíg a combok párhuzamosak a mennyezettel.

A csúcson tartson szünetet.

Lassan ereszkedjen vissza. Ez egy ismétlés.

Végezz el 10 ismétlést.

Elölről felemelés

Hogyan kell csinálni?

Álljunk enyhén behajlított térdekkel, lábfejek lépésben, jobb lábfej előre és laposan a talajon, bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltozata alá hurkolt ellenállási szalag közepét, kezek a végeknél fogva, karok oldalt. (A szalagot felcserélhetjük egy pár súlyzóra is).

Könyökhajlítás nélkül emelje a karokat egyenesen a teste elé, vállmagasságig.

Lassan engedjük vissza a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

Végezz el 12 ismétlést.

Hanyatt fekvő V-Up

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk plank pozícióban.

A lábakkal a kezek felé haladva vigyük a testet fejjel lefelé "V" pozícióba.

Tegyünk rövid lépéseket a lábfejeken, és tartsuk egyenesen a lábakat és a törzset.

Sétáljunk vissza a lábakkal a plankba. Ez egy ismétlés.

Végezz el 10 ismétlést.

Oldalirányú emelés

Hogyan kell csinálni?

Állj enyhén behajlított térdekkel, lábfejek lépésben, jobb lábfej előre és laposan a talajon, bal hátra (sarok magasan), a jobb lábfej boltozata alá hurkolt ellenállási szalag közepét, kezek a végeknél fogva, karok oldalt. (A szalagot felcserélhetjük egy pár súlyzóra egy másik lehetőségben).

Emeld a karokat szélesre, amíg a padlóval párhuzamosak nem lesznek.

Lassan engedjük le a karokat, hogy visszatérjünk a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz el 12 ismétlést.

Bent-Over Rear Delt Fly

Hogyan kell:

Kezdjük állva, lábak csípőszélességben, térd behajlítva, csípőnél előre csuklósan, amíg a hát lapos és a törzs párhuzamos a szőnyeggel, egy pár súlyzót tartva, a karokat a padló felé kinyújtva, könyökkel lágyan behajlítva és a tenyerekkel egymás felé fordulva.

Emelje mindkét karját felfelé és oldalra, miközben a lapockákat összeszorítja.

Kontrolláltan engedje vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz el 12 ismétlést.

Fél török felállás

Hogyan kell csinálni?

Hanyattfekvéssel kezdjük, a jobb láb és kar egyenesen a padlón, a testtől 45 fokos szögben, a bal láb behajlítva, hogy a lábfej laposan a padlón legyen, a bal kar pedig a plafon felé nyújtva (könyökkel kifordítva), egy kettlebellt vagy súlyzót tartva.

Tartsd a szemét a súlyon, nyomd be a jobb karjod, és ülj fel, a jobb alkarra érkezve.

Nyomd át a jobb tenyered és a bal lábad, hogy a csípőt a levegőbe emelje, a jobb lábát tartsa egyenesen.

Lassan fordítsd meg a mozdulatot, hogy visszatérj vissza a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz el oldalanként 10 ismétlést.

Fekvő T-emelés

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk arccal lefelé fekve a szőnyegen, a karokat oldalra kinyújtva úgy, hogy a test "T" alakot formáljon, és mind a négy végtagunk és a homlokunk a padlón legyen.

Ökölbe szorítjuk a kezünket, és a hüvelykujjakat a plafon felé nyújtjuk.

Tartsa egyenesen a karokat, szorítsa össze a lapockákat, és emelje fel a hüvelykujjakat a mennyezet felé.

A csúcson tartsunk szünetet.

Engedjük vissza a karokat a padlóra. Ez egy ismétlés.

Végezz el 15 ismétlést.

Serratus ütés

Hogyan kell:

Kezdjünk állva, lábak a csípő alatt, karok közvetlenül a test előtt, vállmagasságban kinyújtva, kezek ökölbe szorítva, tenyérrel befelé.

Mozgassa az öklöket egy centiméterrel előre, miközben a háta egyenes marad, és nem hajlik előre a törzs, illetve nem hajtja be a derekát és a derekát.

Húzzuk vissza a karokat a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz el 12-15 ismétlést.

Fejen felüli húzódzkodás

Hogyan kell csinálni?

Kezdjünk úgy, hogy a lábak vállszélességben állnak, a kezek között feszes ellenállási szalagot tartva, a karok egyenesen oldalra, a tenyerek a test felé néznek.

Könyökhajlítás nélkül húzzuk szét a kezeket, és emeljük a karokat a fejünk fölé és hátra, amennyire csak kényelmesen tudjuk.

Lassan fordítsa meg a mozdulatot, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés.

Végezz el 10 ismétlést.

Plank vállcsapások

Hogyan kell:

A lábak szélesebbek, mint a vállak.

Koppintsunk a jobb kezünkkel a bal vállunkra.

Engedjük le a jobb kezünket a padlóra.

Koppintsunk a bal kézzel a jobb vállra.

Engedjük le a bal kezünket a padlóra. Ez egy ismétlés.

Végezzen el 12-15 ismétlést.

Ülő fejnyomás

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük ülő helyzetben, keresztbe tett lábakkal, fenékkel a földön, egyenes háttal, mindkét kezünkben egy-egy kettlebell-lel, karok behajlítva, könyökkel szűkítve, tenyérrel befelé, a súlyok a felkarokon nyugszanak.

Egyetlen mozdulattal forgassa el a tenyereket a testtől, és nyomja a kettlebellt a feje fölé, amíg a karok egyenesek és a bicepszek a füleknél vannak.

Fordítsa meg a mozdulatot, és engedje le a súlyokat a kiindulási pontra. Ez egy ismétlés.

Végezz el 15 ismétlést.

Lefelé néző kutya a plankig

Hogyan kell csinálni?

Kezdje magas deszkapozícióban.

Emelje fel a csípőjét, hogy a lefelé néző kutya pózba lépjen, a farokcsontot felfelé irányítva és a sarkakat a padló felé engedve, egyenes gerincet és nyújtott lábakat tartva.

Térjünk vissza a deszkára. Ez egy ismétlés.

Végezz el 12 ismétlést.

Medve plank vállcsapolás

Hogyan kell csinálni?

Kezdjük négykézláb, a vállak a csuklók felett, a térdek a csípő alatt.

Emeljük fel a térdeket néhány centire a szőnyegtől.

Tartsuk a hátunkat laposan, a vállakat és a csípőt stabilan, miközben a bal kezünket felemeljük a szőnyegről, könyökben behajlítjuk, és bal ujjunkkal megkocogtatjuk a jobb vállat.

Tegyük vissza a bal kezünket, majd ismételjük meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés.

Végezz el oldalanként 10 ismétlést.

See-Saw Press

Hogyan kell csinálni?

Álljon magasan, lábak csípőtávolságra egymástól, kezében súlyzóval.

Hajlítsa be a könyökét, hogy a súlyokat vállmagasságba hozza.

A tenyereket befelé fordítva, a törzset megfeszítve és a vállakat szögben tartva, nyomja a bal kart egyenesen felfelé, amíg teljesen kinyúlik.

Lassan fordítsd meg a mozdulatot.

Ismételd meg a másik oldalon. Ez egy ismétlés. Végezz el 10 ismétlést, felváltva az oldalakon.