A legjobb súlyzós gyakorlatok

Ha jó formában végezzük, a súlyzós gyakorlatok a legegyszerűbb és legjobb súlyzós gyakorlatok közé tartoznak, amelyeket a testünknek végezhetünk. Egyszerű módja az erőnléti edzés elkezdésének vagy fejlesztésének, a súlyzós edzések segíthetnek az izomzat építésében és formálásában az egész testben. A súlyzós gyakorlatok használatával, a jó technikával és fokozatosan növelve, hogy milyen keményen dolgozik, akkor hundy p erősebb lesz.

Bár a szerény súlyzót gyakran figyelmen kívül hagyják a kettlebell vagy a súlyzó javára, a szakértők szerint ugyanolyan hatékonyak lehetnek az erőfejlesztésben. Akár egy edzőtermi edzéssel foglalatoskodsz, és szeretnéd felfrissíteni a legjobb súlyzós gyakorlatokat, akár két találkozó között adsz némi használatot az otthoni edzőtermi felszerelésnek, ez a körkép neked szól.

Íme néhány előny. súlyzók:

Sokoldalúak - nagyjából bármilyen gyakorlathoz vagy erőszinthez használhatók.

Lehetővé teszik a különböző mozgássíkokban történő gyakorlást.

Kényszerítenek arra, hogy a stabilizáló izmokat, valamint a megdolgoztatott izmokat is használd.

Kiválóan alkalmasak egyoldalú edzésre (egyszerre csak az egyik oldalon dolgoznak).

Biztonságosabb lehet, ha egyedül edzünk (ellentétben a súlyzókkal, amelyekhez gyakran szükség van segítőre).

Könnyen tárolhatók otthon, még kis helyen is.

A legjobb súlyzós gyakorlatok nők számára

Összegyűjtöttük azokat a mozdulatokat, amelyeket három top edzőtől, köztük Sandy Macaskilltől a londoni Barry's Bootcamp-től, Sarah Lindsay-től a Roar Fitness-től és Daria Kantortól a TruBe fitneszplatformtól kell tudnod.

Elakadtál, hogy milyen súlyú súlyzót használj? Válaszd a lehető legnehezebbet, miközben képes vagy megtartani a jó formát. Így tudhatod, hogy a megfelelő súlyt emeled.

1.Hajlított evezés

Célpontok: Hát, farizom, bicepsz

a) Állj úgy, hogy mindkét lábad laposan álljon a padlón, a mellkasod pedig a lábad felé hajoljon. Puhítsd meg a térdeidet, és nyújtsd ki a karjaidat, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

b) A bicepsz- és tricepszizmokat összeszorítva evezd befelé a karjaidat, és feszítsd meg, amikor a súlyzók a bordáid közelében vannak. Ismételjük meg.

2. Bicepszgörbítés

Célpontok: Karok

a) Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon, a tenyerek előrefelé néznek, a karok pedig egyenesen lefelé. Lépjünk vállszélességben egymás mellé, a sarkunkat üssük a talajba, a térdünket enyhén hajlítsuk be, és feszítsük meg a törzsünket.

b) Emeljük az egyik súlyzót a vállunk felé, a karunkat felfelé haladva forgassuk el úgy, hogy a tenyér most felfelé nézzen. Engedd le a súlyzót oldalra, és ismételd meg ugyanezt a mozdulatot a másik karral. Ne feledje, hogy a súly emelésekor kilélegezzen, leeresztéskor pedig belélegezzen.

3. Bolgár osztott guggolás

Célpontok: Fenék, négyfejűek

a) Állj mindkét kezedben egy-egy súlyzóval a paddal szemben, a jobb lábadat hátrafelé nyújtva, a lábfejed pedig a pad tetején.

b) Hajlítsd be az elülső térdet, amíg a hátsó lábad térde majdnem érintkezik a talajjal, majd térj vissza az eredeti álló helyzetbe. Próbáld meg, hogy az elülső térded (az, amelyik behajlik) ne menjen túl az elülső lábad lábujjain.

4. Padnyomás

Célok: Karok, vállak, törzs

a) Feküdj egy lapos padra, és tarts a mellkasod fölött egy pár súlyzót úgy, hogy majdnem összeérjenek. A kezeidnek előrefelé kell nézniük (az ujjpercek a fejed felé, a tenyerek a lábujjaid felé.

b) Két másodperc alatt engedd le a súlyzókat, alul pedig tarts egy másodperc szünetet, mielőtt visszanyomod a súlyokat. Igyekezz a vállaidat végig a padba nyomva tartani.

5. Görbe fekvőtámaszok

Célpontok: Fenék, combok, törzs

a) Tegyél egy nagy lépést hátra a bal lábaddal, keresztezd a jobb lábad mögött. A testedet egyenesen tartva hajlítsd be a térdeidet, amíg a jobb combod majdnem párhuzamos lesz a padlóval.

b) Térj vissza a kiindulóhelyzetbe, és ismételd meg, váltott lábakkal.

6. Súlyzó lengés

Célok: Combizom, hát, négyfejűek, vállak

a) Állj csípőszéles lábakkal, két súlyzót támassz magad előtt, a tenyerek egymással szemben. Anélkül, hogy a derekadat gömbölyítenéd, hajlítsd be kissé a térdeidet, told hátra a csípődet, és lendítsd a súlyzókat a lábaid között.

b) Amint a súly a hátad mögött van, erőteljesen húzd össze a farizmaidat, és lökd előre a csípődet, hogy a súlyzót mellmagasságba lendítsd. Nem a karjaidat és a vállaidat használod a súly felemelésére; a csípőd lökésének lendületével kell felfelé lendítened a súlyzót. A mozdulat tetején a lehető legnagyobb erővel húzza össze a törzsét, a farizmokat és a négyfejű combizmokat.

c) Ezután hagyd, hogy a súly visszalendüljön a lábad közé, és ismételd meg.

7. Előrehajlás

Célpontok: Négyfejűek, farizom, törzs

a) Tartsd egyenesen a hátadat, vedd igénybe a törzsizmaidat, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

b) Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és hajlítsd be a térded, amíg a jobb combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Hagyd, hogy a hátsó sarkad felemelkedjen, de a térded ne érjen a padlóhoz.

c) Lépjünk vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételjük meg a másik lábunkkal.

8. Elülső guggolás

Célok: Négyfejűek, törzs, farizom

a) Tarts két súlyzót vállmagasságban, állj úgy, hogy a lábfejed a vállszélességnél kicsit szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjaid enyhén kifelé fordítva. A súlyokat finoman a válladon hagyhatod pihenni.

b) A súlyodat a sarkadon tartva hajlítsd be a térded, és engedd le a fenekedet hátra és lefelé, mintha egy székre készülnél leülni.

c) Ahogy ereszkedsz, vedd be a törzsedet, húzd vissza a súlyodat a csípődön keresztül, és ügyelj arra, hogy a vállad ne gömbölyödjön.

d) Amikor a combod párhuzamos a talajjal, tarts egy másodpercig szünetet, majd a sarkadon keresztül nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

9. Goblet guggolás

Célok: Izomzat, combok, vádli, törzs, vállak.

a) Tarts egy súlyzót a mellkasod előtt, állj úgy, hogy a lábfejed a vállszélességnél kicsit szélesebbre legyenek egymástól, a lábujjaid enyhén kifelé fordítva.

b) A súlyodat a sarkadon tartva hajlítsd be a térded, és engedd le a fenekedet hátra és lefelé, mintha egy székre készülnél leülni.

c) Ahogy leereszkedsz, vedd be a törzsedet, húzd vissza a súlyodat a csípődön keresztül, és ügyelj arra, hogy a vállad ne gömbölyödjön.

d) Amikor a combod párhuzamos a talajjal, tarts egy másodpercig szünetet, majd a sarkadon keresztül nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.

10. Glute bridge

Célpontok: Izom, farizom, combizom

a) Feküdj laposan a hátadra, a térdeid felfelé hajlítva, egy-egy súlyzó pedig az alsó hasadon és a csípődön nyugszik.

b) A farizmokat megfeszítve és a súlyzót úgy tartva, hogy az ne essen le, emeld a csípődet olyan magasra a plafon felé, amennyire csak tudod. Tartsuk három másodpercig, izmainkat megfeszítve, majd térjünk vissza a padlóra, és ismételjük meg.

11. Bicepszgörbítés nyomásra

Célpontok: Karok, vállak

a) Tarts mindkét kezedben egy-egy súlyzót az oldaladon, tenyérrel előrefelé, a karok egyenesen lefelé. Lépjünk vállszélességben egymás mellé, a sarkunkat nyomjuk a talajba, a térdünket enyhén hajlítsuk be, és feszítsük meg a törzsünket.

b) Emeljük az egyik súlyzót a vállunk felé, a karunkat felfelé haladva forgassuk el úgy, hogy a bicepszünk és az alkarunk derékszöget zárjon be.

c) Nyomd a súlyzót a fejed fölé, mielőtt visszaengednéd a súlyt a válladon keresztül az oldaladra. Ismételje meg a mozdulatot a másik karral. Ne feledje, hogy a súly emelésekor kilégzéssel, leengedéskor pedig belégzéssel lélegezzen ki.

12. Ferde fekvenyomás

Célpontok: Karok, vállak, törzs

a) Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, és feküdj arccal felfelé egy 45 fokos dőlésszögben beállított padra. Helyezze a súlyokat a vállánál, könyökét hajlítva, tenyérrel előrefelé.

b) A törzset megfeszítve nyomja felfelé a súlyokat, amíg a karjai egyenesek nem lesznek.

c) Háromig számolva engedje vissza a súlyokat vállmagasságba, alul egy másodpercig tartson szünetet, majd nyomja vissza a súlyokat.

13. Ördögi prés

Célpontok: Teljes test

a) Helyezz két súlyzót a padlóra a lábad elé. A súlyzókba kapaszkodva kerülj deszkapozícióba.

b) Ugorj mindkét lábaddal a súlyok felé, csuklóállásban landolj, a súlyzókkal a lábad között.

c) Nyomd át a farizmodon, hogy a súlyokat a fejed fölé lendítsd, majd óvatosan ereszkedj le, és ugorj vissza lábaddal a plank pozícióba. Ez egy ismétlés.

14. Felemelt farizomhíd

Célpontok: Ízületi izmok, combfeszítők

a) Feküdj a hátadra 90°-ban behajlított térdekkel, a sarkadat támaszd egy előtted lévő dobozra vagy zsámolyra. Helyezzen egy súlyzót a csípőcsontjaira.

b) Emelje meg a csípőjét, amíg a térdeitől a válláig egyenes vonalat nem képez. Tartsd 2 másodpercig, majd térj vissza a kiindulási helyzetbe.

15. Padlóprés

Célpontok: Mellizom, tricepsz, vállak

a) Feküdjünk laposan a földre, a térdünket tegyük felfelé, a lábfejünket pedig laposan a padlóra.

b) Mindkét kezedben tarts egy-egy súlyzót, a válladnál fogd a súlyokat. Lassan nyújtsa ki karjait a mennyezet felé és tartsa, majd nyújtsa vissza a súlyokat a vállak felé. Ismételjük meg.

16. Előre lándzsa kalapácsos görbüléssel

Célok: Karok, farizom, karok, törzs

a) Tartsd egyenesen a hátad, vedd igénybe a törzsizmaidat, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tartva.

b) Tegyél egy nagy lépést előre a jobb lábaddal, és hajlítsd be a térded, amíg a jobb combod párhuzamos nem lesz a padlóval. Hagyd, hogy a hátsó sarkad felemelkedjen, de a térded ne érjen a padlóhoz.

c) Hajlítsd mindkét tenyeredet a válladig, a csúcson tarts egy másodperces szünetet, mielőtt visszaengednéd a karodat az oldaladra.

d) Lépj vissza a kiinduló helyzetbe, majd ismételd meg a másik lábaddal.

17. Emelés elölről

Célpontok: Vállak, törzs, karok

a) Vállszéles lábakkal és enyhén behajlított térdekkel állj, a súlyzókat tartsd átfogásban a csípőd előtt.

b) A karokat egyenesen tartva emeld fel és ki a súlyokat, amíg vállmagasságba nem kerülnek, a törzsedet igénybe véve, hogy elkerüld a hátradőlést.

B) Tarts szünetet, majd lassan engedd vissza a súlyzókat a tested elé négy másodpercig számolva. Ez egy ismétlés.

18. Egylábú glute bridge

Célpontok: Izomzat, törzs, combizom

a) A felső hátadat támaszd a padlóra, a lábfejedet tedd csípőszélesre egymástól, a térdeidet 90º-ban hajlítsd be úgy, hogy a tested a válladtól a térdedig egy vonalat képezzen. Helyezz egy súlyzót annak a lábadnak a csípőjére, amelyet nem emelsz fel.

b) Szorítsd össze a farizmaidat, tartsd a súlyt mindkét végén, emeld fel az egyik lábadat, és engedd le a csípődet - ez a kiinduló helyzeted.

c) Vezesd át a sarkadat, hogy visszatérj a csúcsra, és tarts 3 másodperc szünetet, mielőtt lassan leereszkednél.

19. Hammer curl

Célpontok: Bicepsz, hát, mellkas

a) Állj egyenesen, a lábfejek csípőszélességben legyenek egymástól távol. Laza karokkal tartsd a súlyzókat az oldalad mellett, a tenyerek a csípőd felé néznek.

b) Feszítsd meg a törzsedet, hogy ellenállj a lendületnek, és a tenyeredet a vállad felé görbítsd, végig magad felé fordítva.

c) Most kontrolláltan, lassan engedd vissza őket a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg, miközben a lábakat a talajon tartjuk, a könyököket behúzva, a hátat pedig végig egyenesen.

20. Csípőtolások

Célpontok: Combizom, combizom, négyfejű combizom

a) Ülj a földre úgy, hogy a lapockáidat egy padnak vagy lépcsőnek támasztod. Helyezz egy súlyzót keresztbe a csípődre. Az álladat behúzva tartva nyomd felfelé a csípődön keresztül, hogy felemeld a fenekedet a padlóról.

b) Feszítse össze a fenekét a csúcson - a vállának, a csípőjének és a térdének egyenes vonalban kell lennie.

c) Lassú, kontrollált mozdulattal ereszkedjünk vissza. Ez egy ismétlés.

21. Hajlított dupla evezés

Célpontok: Tricepsz, hát, mellkas

a) Fogj mindkét kezedbe egy-egy súlyzót, a tenyerek egymással szemben, és feküdj arccal lefelé egy 45 fokos dőlésszögben beállított padra. Hajlítsa be a könyökét, és szorítsa össze a lapockáit, hogy a súlyzókat oldalra, a bordáival egy magasságba húzza.

b) Lassan engedje vissza a súlyokat a kiindulási helyzetbe, teljesen kinyújtva a karját. Ez egy ismétlés.

22. Oldalsó lándzsa

Célpontok: Fenék, combok

a) Állj csípőszéles lábakkal, mindkét kezedben egy-egy súlyzót tarts a mellkasod előtt.

b) Tegyél egy nagy lépést oldalra a bal lábaddal, majd hajlítsd be a bal térded, nyomd hátra a csípődet, és ereszkedj le, amíg a bal térded 90 fokban behajlik. Ennek körülbelül két másodpercig kell tartania.

c) Nyomd vissza a kiindulási helyzetbe. Váltogathatod, vagy befejezheted az ismétléseket a bal lábaddal, mielőtt a jobb lábaddal folytatnád.

23. Oldalirányú emelés

Célok: Vállak, csapdák

a) Állj egyenesen, mindkét kezedben egy-egy súlyzóval az oldalad mellett.

b) Emelje fel a karját kifelé, amíg a vállával egy magasságba nem kerül, és T-pózban áll. Éreznie kell, hogy a bicepszizmai dolgoznak. Engedje le és ismételje meg.

24. Egykaros guggolás fej fölött

Célpontok: Vállak, lábak, farizmok

a) Jobb kézzel, tenyérrel előrefelé tartva tarts egy súlyzót a fejed felett, küldd hátra a tested a sarkadon keresztül, és ereszkedj guggolásba. Ereszkedj le öt másodpercig, amíg a feneked valamivel lejjebb nem kerül, mint a térdeid.

b) Lökd vissza a kiinduló helyzetbe, szorítsd össze a fenekedet, és tartsd mozdulatlanul a súlyzót. Ismételje meg.

25. Felfekvés súlyzóval

Célpontok: Teljes test

a) Lépjünk plank pozícióba, a kezeinket a vállunk alatt, de kissé a vállunkon kívül, a súlyzókon nyugvó kezekkel.

b) Engedd le a tested, amíg a mellkasod majdnem a padlót nem érinti. Ahogy leereszkedsz, húzd be a könyöködet, közel a testedhez, hogy a felső karod 45 fokos szöget zárjon be, amikor a törzsed a mozdulat alsó helyzetében van. Tartson szünetet, majd nyomja vissza magát a kiinduló helyzetbe, amilyen gyorsan csak tudja. Tartsa végig feszesen a törzsét.