Úszóedzés minden szintre és célhoz

"Azoknak, akik sérülésekben szenvednek, vagy olyan betegségekben szenvednek, mint az ízületi gyulladás vagy a szklerózis multiplex, jót tesz ez a mozgásforma".

Kapd fel a sportos fürdőruháját, és olvasd el a szakértő edzőktől és trénerektől származó átfogó útmutatót ahhoz, hogy az úszás legyen a edzésed.

Hogyan kezdjünk neki az úszóedzéseknek?

Ha újonc vagy, kezdd a törzsstabilitással, hogy gyakorolj a medencében nyújtott teljesítményedre. Erős törzsre van szükséged ahhoz, hogy megtartsd a tested a vízben, és fenntartsd azt az egyenes vonalat a vállaktól a bokákig. Ha a törzsed gyenge, a csípőd valószínűleg megereszkedik, ami megnehezíti a víz felett maradást.

Az erőfejlesztéshez törekedj arra, hogy 30-60 másodpercig tartsd az alkar- és oldalsó plankokat, valamint az üreges tartásokat. A guggolások és a deadliftezés szintén segítenek abban, hogy felépítsd a lábadban azt az erőt, amire szükséged van ahhoz, hogy minden egyes lökést végig tudj rúgni.

Amikor úgy érzied, hogy megfelelően megerősítetted a törzsedet, menj a medencébe, és ússz, ameddig csak tudsz, majd pihenj, ameddig csak szükséges. Minden a saját tempódon múlik. Amint 20 percig megállás nélkül tudsz úszni, készen állsz a teljes értékű edzésre.

"A biciklizést sem egyik napról a másikra tanultad meg, de ha egyszer megtanultad, soha nem veszíted el a képességedet - az úszás is ugyanígy működik". - "Tűzz ki célokat magad elé, és vedd körül magad olyan emberekkel vagy egy oktatóval, akik számon tartanak."

A legjobb úszóedzések minden szintre

Válaszd ki, ami megfelel az igényeidnek, majd merülj el a szórakoztató rutinban, amely fitté tesz.

1. A VÍZHEZ SZOKTATÓ EDZÉS

Martinez azért alkotta meg ezt az edzést, hogy segítsen mindenkinek, aki most szokik hozzá az úszáshoz. Nem fogsz nagy időt tölteni a lökéseddel, hanem inkább megszokod, milyen érzés megközelíthető távokat végignyomni. Hagyd, hogy ez segítsen neked kényelmesen mozogni a H2O-ban, mielőtt még nagyobb sebességre kapcsolnál.

8 x 25 méteres flutter kick deszkával 15 másodperces pihenővel.

4 x 50 méter váltakozó gyorsúszás (páratlan) és hátúszás (páros) 20 másodperc pihenővel.

8 x 25 méter váltakozó sprintrúgás (páratlan) és könnyű rúgás (páros) 10 másodperces pihenővel a körök között.

60 másodperc pihenő

8 x 25 yard gyorsúszás 15 másodperc pihenővel a körök között.

4 x 50 yard gyorsúszás 20 másodperc pihenővel a körök között.

8 x 25 méter váltakozó sprint gyorsúszás (páratlan) és könnyű hátúszás (páros) 10 másodperc pihenővel a körök között.

2. KEZDŐ 30 PERCES TÁV EDZÉS

Ha nem vagy hozzászokva a hosszútávúszáshoz, de erősnek érzed magad a vízben, akkor ez az edzés neked való. Martinez könnyű gyorsúszást és rúgó intervallumokat kínál, hogy segítsen növelni a távolságot.

4 x 25 méteres gyorsúszás 15 másodperces pihenővel a körök között.

8 x 50 yard gyorsúszás 20 másodperces pihenővel a körök között.

4 x 25 yard szabadstílus 15 másodperces pihenővel a körök között.

1 perc pihenő

4 x 25 yard szabadstílus 15 másodperces pihenővel a körök között.

6 x 100 méter váltakozó könnyű szabadstílus (páratlan) és nehéz szabadstílus (páros) 30 másodperc pihenővel

4 x 25 yard szabadstílus 15 másodperc pihenővel

3. KEZDŐ ÚTMUTATÓ AZ ÚSZÁS HIIT-HEZ

Ez a nagy intenzitású intervallumos edzés Russelltől felpörgeti a pulzusodat és izmot épít. "Tökéletes egy kezdő számára, mert kombinálja az úszást és a súlyokat, így a kezdő úszónak teljes testet átfogó edzést biztosít, miközben csak a gyorsúszásra összpontosít" - mondja Russell. Pihenj, amikor szükséged van rá, de amikor csak tudsz, nyomd tovább. Ehhez az edzéshez szükséged lesz egy kickboardra, egy húzóbójára - vagy egy 8-as alakú habszivacs eszközre, amelyet a lábad közé teszel, hogy jobban megdolgoztasd a karjaidat - és aquasúlyokra. Ha nincs ilyened, hagyd ki.

Melegítsünk be könnyű szabadúszással két-öt percig (opcionális: minden második körben használjunk kickboardot).

25 méter gyorsúszás közepes tempóban

40 másodperc pihenő

2 x 25 méter gyorsúszás kemény tempóban, 30 másodperc pihenővel a körök között.

2 x 25 méter rúgás deszkával kemény tempóban, a körök között 35 másodperces pihenővel.

25 yard könnyű szabadstílusú gyorsúszás húzós bójával

30 másodperc pihenő

2 x 25 méter gyorsúszás kemény tempóban, húzóbójával, 40 másodperces pihenővel a körök között.

25 yard freestyle könnyedén

30 másodperc pihenő

2 x 25 méter freestyle keményen, 45 másodperc pihenővel a körök között

25 yard freestyle közepes

40 másodperc pihenő

2 x 25 yard freestyle kemény, 30 másodperces pihenővel a körök között.

25 yard freestyle könnyű

50 méteres sétáló fekvőtámaszok a medencében, a súlyokkal az oldaladon kezdj, és emeld fel a vállad magasságába, hogy minden egyes fekvőtámasz végén előre emelj (kezdd szivacs súlyokkal, majd növeld egy kilós lépésekben, ahogy erősödsz).

30 másodperc pihenő

40 másodperc térdelés magasan a helyére

50 métert sétálj hátrafelé, és használj vízi súlyokat vállnyomáshoz (egyenesen a fejed fölé, a tenyerek egymással szemben).

30 másodperc pihenő

40 másodperc guggolás bicepszgörbítéssel

30 másodperc pihenő

40 másodperc guggolás tricepsznyújtással

30 másodperc pihenő

40 másodperc guggolás sorhajlítással

30 másodperc pihenő

40 másodperc magas térd helyben

60 másodperc pihenő

Ismételd meg a fekvőtámaszból 2-3 körön keresztül.

4. KÖZTES SPRINT EDZÉS HOSSZABB TÁVOKRA

Koncentrálj arra, hogy a hosszabb felépítésű és gyors sprinteken keresztül nyomd a tempódat, és használd ki a pihenőidőket a saját előnyödre.

6 x 50 méteres flutter kick deszkán, a körök között 20 másodperces pihenőidővel.

3 x 100 méter váltakozó gyorsúszás (páratlan) és hátúszás (páros) 30 másodperces pihenővel a körök között.

6 x 50 méter váltakozó sprintrúgás (páratlan) és könnyű rúgás (páratlan) 15 másodperces pihenővel a körök között.

1 perc pihenő

6 x 50 yard gyorsúszás 20 másodperc pihenővel a körök között.

3 x 100 yard gyorsúszás 30 másodperces pihenővel a körök között.

6 x 50 méter váltakozó sprint gyorsúszás (páratlan) és könnyű hátúszás (páros) 15 másodperc pihenővel a körök között.

5. 2. SZINTŰ EGYÓRÁS ÁLLÓKÉPESSÉGI ÚSZÓEDZÉS

Ez a Martineztől származó középhaladó edzésprogram lehetővé teszi, hogy egyre jobban tudj hosszabbat és messzebbre úszni. Koncentrálj arra, hogy menet közben növeld a sebességedet (az alábbi "build" jelzővel jelölve).

Bemelegítésként 200 méter gyorsúszás, 150 méter húzódzkodás húzóbójával, majd 100 méter rúgás deszkával.

2 x 500 méter gyorsúszás (az alábbiakban részletezett bontásban) 30 másodperc pihenővel.

25 yard könnyű; 25 yard építés

50 méter könnyű; 50 méter építés

75 yard könnyű; 75 yard építés

100 yard könnyű; 100 yard építés

1 perc pihenő

2 x 200 yard rúgás deszkával (az alábbiakban leosztva) 30 másodperc pihenővel

25 yard könnyű; 25 yard gyors

50 yard könnyen; 50 yard gyorsan

25 yard könnyen; 25 yard gyorsan

Lazítás 200 méter könnyű szabadúszással.

6. KÖZÉPSZINTŰ KARDIÓ TERV

"Ez az edzés tökéletes a középhaladó úszók számára, mivel a maximális erőfeszítéshez közeli, kemény tempóban, rövid szakaszokban dolgozik" - mondja Russell, aki az edzést tervezte. "Ez intenzív erőkifejtési intervallumokkal növeli a pulzusszámot". Ehhez a kettes szintű edzéshez kickboardra, húzódzkodó bójára és aqua súlyokra lesz szükséged.

Bemelegítés 2 perc könnyű szabadúszással, majd 4 x 25 méter váltakozó könnyű úszással és sprintúszással.

150 méter gyorsúszás közepes tempóban

45 másodperc pihenő

4 x 25 méter gyorsúszás kemény tempóban, a körök között 25 másodperc pihenővel.

100 méter váltott gyorsúszás és hátúszás közepes tempóban.

45 másodperc pihenő

4 x 25 méter gyorsúszás keményen 30 másodperc pihenővel a körök között

100 méter gyorsúszás könnyedén, húzós bólyával

45 másodperc pihenő

4 x 25 méter gyorsúszás keményen, húzóbójával, a körök között 35 másodperc pihenővel.

100 méter váltakozó gyorsúszás és mellúszás könnyedén

45 másodperc pihenő

2 x 25 méter gyorsúszás keményen, 40 másodperc pihenővel a körök között.

2 x 25 méter mellúszás keményen, 50 másodperc pihenővel a körök között.

100 méter bármelyik úszás könnyű

1 perc pihenő

75 méteres sétáló fekvőtámasz a medencében, a súlyok az oldalunkon indulnak, és minden fekvőtámasz végén vállmagasságba emeljük őket előre és oldalra (váltakozva).

30 másodperc pihenő

40 másodperc térdelés magasan a helyére

30 másodperc pihenő

75 méter hátramenet és vízi súlyok használata vállnyomáshoz (egyenesen a fej fölött, a tenyerek egymással szemben).

45 másodperc guggolás bicepszgörbítéssel.

30 másodperc pihenő

45 másodperc guggolás tricepsznyújtással

30 másodperc pihenő

45 másodperc guggolás sorhajlítással

30 másodperc pihenő

40 másodperc magas térd helyben

60 másodperc pihenő

Ismételd a fekvőtámaszból 3 körig

7. A HALADÓ HATÉKONYSÁGI EDZÉS

Az ütések számolásának célja ennél az edzésnél: egyre kevesebbet kell átúszni a medencét. Koncentrálj arra, hogy minden egyes kar kör a lehető leghatékonyabb legyen: képzeld el, hogy a kezed a zsebedbe teszed a víz alatt, majd hagyod, hogy az ujjhegyeid végighúzódjanak a felszínen (könyök magasan), miközben a karodat előreviszed. Ügyelj arra, hogy a kezed ne legyen túl széles, ami megterhelheti a válladat, mondja Martinez.

Bemelegítés: 300 méter szabadúszás, 200 méter húzás bójával, 100 méter rúgás deszkával.

4 x 50 méteres gyorsúszás 10 másodperces pihenővel a körök között.

4 x 100 méter hosszonként számolva a leütéseket, a körök között 20 másodperc pihenővel (cél, hogy körönként eggyel kevesebb leütést tegyen).

4 x 50 méteres rúgás deszkával, 15 másodperc pihenővel a körök között.

8 x 50 méter váltakozó sprint szabadúszás (páratlan) és sprint ütésszámlálás (páros) 10 másodperces pihenővel a körök között.

Lazítás 200 yard könnyű gyorsúszással.

8. HALADÓ SZINTŰ 60 PERCES ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS

Egy másik Martineztől, ez a távra összpontosító edzés mellúszással egészíti ki az úszást (a gyorsúszással együtt). Körülbelül egy órát vesz igénybe.

Bemelegítésként 300 méter szabadúszás, 200 méter húzás bójával, és 100 méter rúgás deszkával.

3 x 300 méteres gyorsúszás (az alábbiakban részletezett bontásban) 40 másodperc pihenővel a két kör között.

25 méter könnyű; 25 méter gyors

50 méter könnyű; 50 méter gyors

75 méter könnyű; 75 méter gyors

2 x 200 méter mellúszás (az alábbi bontásban) 30 másodperc pihenővel a körök között.

25 yard könnyű; 25 yard gyors

50 méter könnyű; 50 méter gyors

25 méter könnyű; 25 méter gyors

1 x 100 méter első fele gyors gyors gyorsúszás; második fele gyors mellúszás 20 másodperc pihenővel utána.

2 x 200 méter mellúszás (az alábbiakban leírtak szerint bontva) 30 másodperc pihenővel a körök között.

25 méter könnyű; 25 méter gyors

50 méter könnyű; 50 méter gyors

25 méter könnyű; 25 méter gyors

3 x 300 méter gyorsúszás (az alábbiakban megadott bontásban) 40 másodperc pihenővel a körök között.

25 yard könnyű; 25 yard gyors

50 yard könnyű; 50 yard gyors

75 yard könnyű; 75 yard gyors

Hűtsd le magad 200 méter könnyű úszással.

9. HALADÓ HIIT EDZÉS

Ha mind a négy úszásnemet (gyorsúszás, hátúszás, mellúszás és pillangó) ismered és magabiztosan végzed, akkor ez az edzés neked való. Mindent beleadsz, és a körök között regenerálódsz. Russell szerint ebben az edzésben minden izomcsoportot használni fogsz, így készülj fel a teljes testet érintő égető érzésre. Fogj egy kickboardot, egy húzódzkodó bóját és vízi súlyokat ehhez az úszáshoz.

Bemelegítésként 2 perc könnyű gyorsúszás, majd 4 x 25 méter váltakozó könnyű úszás és sprintúszás.

200 méter gyorsúszás közepes tempóban

40 másodperc pihenő

6 x 25 méter gyorsúszás kemény tempóban, 25 másodperc pihenővel a körök között.

150 méter váltott gyorsúszás és hátúszás közepes tempóban.

40 másodperc pihenő

4 x 25 méter gyorsúszás keményen, 30 másodperc pihenővel a körök között.

200 méter gyorsúszás közepes tempóban, húzós bójával

40 másodperc pihenő

4 x 25 méter gyorsúszás keményen húzott bójával, 30 másodperc pihenővel a körök között.

150 méter váltakozó gyorsúszás és mellúszás közepes sebességgel

40 másodperc pihenő

2 x 25 méter pillangó keményen, 50 másodperc pihenővel a körök között.

2 x 25 méter hátúszás keményen, 40 másodperc pihenővel a körök között.

2 x 25 méter mellúszás keményen, 45 másodperc pihenővel a körök között.

100 méter váltakozó mell- és hátúszás könnyen

1 perc pihenő

100 méteres sétáló fekvőtámasz a medencében, a súlyokkal az oldalánál kezdve, és vállmagasságig emelve előre és oldalra (váltakozva) minden fekvőtámasz végén (kezdje szivacs súlyokkal, és ahogy erősödik, egy kilós lépésekben emelje fel a súlyokat).

20 másodperc pihenő

60 másodperc térdelés magasan a helyére

20 másodperc pihenő

100 méter hátrasétálás és vízi súlyok használata vállnyomáshoz (egyenesen a fej fölött, a tenyerek egymással szemben).

60 másodperc guggolás bicepszgörbítéssel.

20 másodperc pihenő

60 másodperc guggolás tricepsznyújtással

20 másodperc pihenő

60 másodperc guggolás sorhajlítással

20 másodperc pihenő

60 másodperc magas térd helyben

60 másodperc pihenő

Ismételd meg a fekvőtámaszból 3-4 körig.

10. AZ ÁLLÓKÉPESSÉG-FEJLESZTŐ TERV GYAKORLOTT ÚSZÓKNAK

Ennél az edzésnél az alacsony intenzitású, egyenletes állapotú edzésre (vagy LISS) fogsz összpontosítani. Ez azt jelenti, hogy hosszabb távot úszol, miközben a maximális pulzusszámod (HRM) körülbelül 60-70 százalékán dolgozol, mondja Russell. (Érdemes lehet kipróbálni egy vízálló fitneszkövető használatát, hogy ezt nyomon követhesse.)

4 x 100 méter szabadúszás (65 százalékos HRM), a körök között 30 másodperc pihenővel.

3 x 75 yard szabadstílus (70 százalékos HRM) 30 másodperc pihenővel a körök között.

3 x 100 yard szabadstílus (65 százalékos HRM) 30 másodperc pihenővel a körök között.

3 x 75 yard szabadstílus (70 százalékos HRM) 30 másodperces pihenővel a körök között.

2 x 100 méteres szabadstílus (65 százalékos terheléssel), 30 másodperc pihenővel a körök között.

11. AZ IZOMÉPÍTŐ SPRINTEK EDZÉSE

Találd meg a sebességedet a vízben ezzel a középhaladó és haladó úszóknak készült edzéssel, amelyet Martinez tervezett. A bemelegítéshez és néhány sprinthez szükséged lesz egy bójára és egy kickboardra.

Bemelegítés: 4 x 100 méter gyorsúszás, 4 x 50 méter húzás bójával, 8 x 25 méter rúgás deszkával.

10 x 50 méteres váltakozó flatter rúgás deszkával (páratlan) és mellúszás rúgás deszkával (páros), a körök között 20 másodperc pihenővel.

1 perc pihenő

2 x 25 yard gyors gyorsúszás 5 másodperc pihenővel.

2 x 50 méter gyors gyors gyorsúszás 10 másodperc pihenővel.

2 x 25 méter gyors gyorsúszás 5 másodperc pihenővel

Ismétlés 3-szor

Hűtsd le magad 200 méter gyorsúszással könnyedén.

12. A TELJES ERŐBEDOBÁSSAL VÉGZETT EDZÉS ELÉRÉSE

Ebben az edzésben sok pihenőidőt kapsz, ezért a gyors sprintjeidnek nagyon gyorsnak kell lenniük. El akarod érni azt a 10-ből 10 erőfeszítést. "Azt kapod, amit ebbe beleteszel" - mondja Martinez, aki kitalálta a tervet. Körülbelül 45 percet kell igénybe vennie a teljesítéshez.

Bemelegítésként 4 x 100 méteres gyorsúszás, 4 x 50 méteres húzás bójával, és 8 x 25 méteres rúgás deszkával.

10 x 25 yard gyors gyorsúszás gyorsúszásban (0-1 levegővétel), a körök között 25 másodperc pihenővel.

8 x 25 méter könnyű hátúszás 20 másodperc pihenővel a körök között.

8 x 25 méter gyors gyors gyorsúszás (0-1 levegővétel) 20 másodperc pihenővel a körök között.

6 x 25 méter könnyű hátúszás 20 másodperc pihenővel

6 x 25 méter gyors hátúszás (0-1 levegővétel) 15 másodperc pihenővel a körök között.

4 x 25 méter könnyű hátúszás 20 másodperces pihenővel

4 x 25 méter gyors hátúszás (0-1 levegővétel) 10 másodperc pihenővel a körök között.

2 x 25 méter könnyű hátúszás 20 másodperc pihenővel a körök között.

2 x 25 méter gyors hátúszás (0-1 levegővétel) 5 másodperc pihenővel a körök között.

Hűtsd le magad 200 méter könnyű gyorsúszással.

13. A LÉGZŐGYAKORLAT MINDEN SZINTRE

Az erő- és kardiógyakorlatokon túl az úszás segíthet a légzésszabályozásban és a tüdőkapacitásban is, mondja Russell. "Amikor először tanulsz meg úszni, vagy amikor még a kezdő fázisban vagy, az úszás kimerítőnek tűnhet az oxigénhiányból eredő fáradtság miatt" - mondja. A légzésre összpontosító edzésekkel javíthatod a légzésállóképességedet.

Kezdetnek próbálj meg 25 métert úszni szabadúszásban, kényelmes tempóban, levegővétel nélkül. "Csak addig menj, ameddig csak tudsz, aztán állj meg" - javasolja Russel. "Jegyezd fel mentálisan, hogy meddig jutottál. Ahogy megismétled a 25 métert, próbálj meg tovább jutni". A cél az, hogy néhány naponta növelje a körök számát, és dolgozzon fel 15-ig, és ügyeljen arra, hogy a körök között 30-60 másodperces pihenőt tartson.

A légzésed javításának egy másik módjáért próbáld ki az alábbi edzést.

1. sorozat: 12 x 75 yard szabadúszás 30 másodperc pihenővel (az alábbiakban leírtak szerint felosztva).

Az első 25 méteren: lélegezzünk 7 csapásonként.

Második 25 méter: 5 ütésenként lélegezzünk.

Harmadik 25 méter: 3 lépésenként lélegezzünk.

2. sorozat: 10 x 100 yard gyorsúszás 30 másodperces pihenővel (az alábbiakban leírtak szerint felosztva).

1-3. ismétlés: 7 lépésenként lélegezzünk.

4-7. ismétlés: 5 lépésenként lélegezzünk.

8-10. ismétlés: 3 csapásonként lélegezzünk.

3. sorozat: 10 x 50 yard gyorsúszás 30 másodperces pihenővel (az alábbiakban leírtak szerint bontva)

Első 25 méter: 9 csapásonként lélegezzünk.

Második 25 yard: 3 csapásonként lélegezzünk.

Befejezés: 8 x 25 méteres gyorsúszás 45 másodperces pihenővel, levegővétel nélkül.

14. KEZDŐ SZINTŰ AEROBIC EDZÉS

A YMCA vízi sportokért felelős vezetője, Lindsay Mondick által tervezett vízi edzés olyan aerobikus mozdulatokat tartalmaz, mint a gyaloglás és a magas térdelés. Nem kell a legjobb úszónak lenned ehhez a gyakorlathoz - csak hajlandónak kell lenned keményen dolgozni és kényelmesen mozogni a H2O-ban.

Melegíts be 5 perc könnyű sétával.

2 perc gyors gyaloglás

2 perc lassú gyaloglás

2 perc magas térdelés

Ismételd meg 5 alkalommal

Hűtsd le magad 5 perc könnyű sétával.

15. A SEKÉLYTÁVÚ EDZÉS A KARDIÓÉRT ÉS AZ ERŐNLÉTÉRT

Vidd a tipikus kardióedzést a vízbe ezzel a Mondick által készített, középhaladó fittségi szinteknek tervezett sorozattal. Olyan mozdulatokat építesz be, mint a sífutás (ellentétes karok és lábak előre-hátra lengnek, egyenes lábakkal, mintha a síléceket csoszogtatnád) és az ugrókötelezés, amelyek ugyanazokat a mozgásmintákat tartalmazzák, mint amiket a szárazföldön végeznél - a víz csak némi ellenállást ad hozzá, miközben kiküszöböli az ütközést. Erősítő mozdulatokat is be fogsz építeni. Ilyenkor ügyelj arra, hogy a test és a lélek kapcsolata megteremtődjön, és aktívan vedd igénybe a megdolgoztatott izmot.

Melegíts be 5 perc könnyű sétával, majd haladj könnyű kocogással.

3 perc sífutás

3 perc ugrókötelezés

1 perc könnyű gyaloglás

3 perc könyökhajlítás és -nyújtás (tenyérrel felfelé bicepszhajlítást végezni a vállakhoz, majd aktívan nekinyomni a víznek a könyökhajlításhoz, megdolgoztatva a tricepszet).

3 perc sífutás a talaj érintése nélkül

3 perc ugrókötelezés fenékérintés nélkül.

1 perc könnyű gyaloglás

3 perc vállak le- és felhúzása (ereszkedjünk le, hogy a vállak a vízben legyenek; tenyérrel egymás felé fordulva és a karok vállmagasságban legyenek, húzzuk szét a karokat (a hátat dolgoztatva), majd nyomjuk vissza őket (a mellkast célozva).

Hűtsön le 5 perc könnyű sétával.

16. A SEKÉLY TABATA EDZÉS

Ha szeretnél a derékig érő vízben maradni, de mégis magasra akarod kapcsolni a pulzusszámodat, akkor ez az intervallumos edzés neked való. A Mondick által létrehozott edzésen olyan gyakorlatokon fogsz végigmenni, mint a bunkók, guggoló ugrások, erőmozgások és rúgások - mindezek a vízben alacsony terhelésűvé válnak. A 20 másodperces intenzív intervallumok során feszegetni akarod a határaidat, majd a 10 másodperces pihenőidőt arra használod, hogy kifújd magad, mielőtt újra nekilátsz.

Melegíts be 5 perc kocogással, sífutással vagy ugrókötelezéssel.

Tabata 1:

20 másodperces guggoló ugrások (cél, hogy a térdeidet a felszínre húzd).

10 másodperc pihenő

Ismételd meg 8-szor

Tabata 2:

20 másodperc könyökhajlítás és -nyújtás (más néven bicepszhajlítás)

10 másodperc pihenő

Ismétlés 8-szor

Tabata 3:

20 másodperc sífutás a talaj érintése nélkül

10 másodperc pihenő

Ismétlés 8-szor

Tabata 4:

20 másodperc egyenes lábrúgások előre, karok a szemben lévő lábujjakhoz nyúlva

10 másodperc pihenő

Ismétlés 8-szor

Tabata 5:

20 másodperc vállak le- és felhúzása (azaz álló mellkas és fordított legyek)

10 másodperc pihenő

Ismétlés 8-szor

Hűtsd le magad 5 perc sétával vagy kocogással.